前几天答应朋友说说牛面式，今天就来聊聊这个动作吧！

瑜伽中，完整的牛面式如同图片所示。

在实际练习中，我们常常将手臂和双腿的动作分开来练习，并称之为牛面式。我们今天主要讨论双手在体后相扣的牛面式，无论是站立、坐着还是跪着都可以尝试。

一、先来认识一下体式，

二、练习方法：

1. 骨盆端正，脊柱立直。
2. 吸气，右手向上举过头顶；呼气，翻转掌心朝后。
3. 吸气，曲手肘手掌放在肩胛骨中间，掌心向下；呼气，手肘离开耳朵，让手臂垂直地面，让大手臂骨回肘窝。
4. 吸气，左手体侧平举；呼气，翻转掌心朝后。
5. 吸气，下压左肩膀，左臂向后滑动，屈手肘，手掌放肩胛骨中间，掌心朝上，双手相扣；呼气，肩膀下沉，左手肘尖朝向地面。
6. 保持5到8组呼吸，解开反侧练习。

牛面式的练习方法其实并没有这么多的呼吸和步骤，一个呼吸就能够完成了：吸气双手体侧平举；呼气，一手上一手下，双手在体后十指相扣。然而，我在这个练习步骤里面用了四组呼吸，每一只手臂用两组呼吸来完成，我们一起来看一下，为什么建议你做这样的分解。

1. 每只手臂：第一次吸气，可以帮助手臂充分地延展，第一次呼气中的翻转掌心，是为了帮助肩关节完成初步的旋转。上方手是外旋，下方手是内旋。
2. 每只手臂：第2次的呼吸，吸气屈肘完成动作，呼气作调整。

①、上方手臂：很多人为了让上方手掌向下放得更多，会把手肘从耳朵边上向内移向后脑勺，通过手肘的内收，把手掌向下移动更多。这样做会导致肩关节的不正位，以及肩颈区域的挤压。其实，你只需要稍微调整一下，就能避免这些问题。

②、下方手臂：同样的道理。似乎手肘向内移动一点，就可以把手掌向上面移一点。

如果你这样想，是因为你只看到了这个体式的外表：这个体式中，肩胛骨需要持续的内收，这样可以避免过度移动肩关节，造成肩关节不稳定，也不会影响到肩关节周围的肌腱。但是你把上下的手肘向内移动，结果就是破坏了肩胛的内收，从而影响肩关节以及肩关节周围的组织。

我们把手肘向内移动的目的，只是为了让上下手掌更靠近更容易扣住，但结果却是我们不想看到的。

练习这个体式的目的是什么？开肩、灵活肩关节、缓解肩颈区域紧张、拉伸手臂。总之让双手更靠近，肯定不是我们的目的。为了不是目的的一个目标牺牲关节正位，造成肩颈区域的紧张，和我们的练习目标背道而驰，值吗？

所以在这个体式中，上方手和下方手的大手臂和手肘应该分别垂直地面互相平行，双手能扣住就扣住，扣不住用伸带辅助。

这些练习步骤虽然看上去啰嗦又繁琐，但希望大家在练习时能够注意并体会每一个呼吸身体的感受。直到有一天，你能够在一组呼吸内，将这些要点自然地融入到练习中，形成习惯！当然，每组呼吸你也可以反复练习体验。

三、双手扣不住怎么办？

要是认真地分析一下的话，就要先搞清楚这个动作中肩关节以及周围肌肉的情况。

对身体比较熟悉的，针对自己的情况，找到短板，再针对性地加强。对初学者而言：先用伸展带辅助多练习。

其实，只要你把要点做到了，锻炼的目的就达到了。至于能不能扣住，什么时间能扣住，随缘，等待缘分的过程也挺好，不是么！

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