动作一：深蹲侧提膝（16-20次）

动作二：臀桥（15-20次）

动作三：提膝+单腿硬拉（双侧各10-12次）

动作四：交替侧弓步（16-20次）

动作五：箭步蹲（双侧各10-20次）

1. 采用HIIT的训练方式，一组为完成所有的5个动作。
2. 动作间休息10-30s，完成一组后休息1分钟左右。
3. 每次完成4-6组，每周训练5次左右。
4. 训练前热身，训练后拉伸放松。

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