上周收到了一位铁粉的私信，今年刚毕业，选择独自一人离开家乡去了广州成为了一名时尚编辑。

和周围每天精致上班的女同事相比，初入职场的她因为自己的体重一直感到自卑，所以一直努力减肥，拒绝外卖、饮料这些高油高热量的食品，坚持自己做饭。

一开始的工作量还可以每天下班后抽出一个小时准备晚饭和第二天的便当，工作一段时间后，工作量越来越大，下班后几乎没有时间用来做饭，有的时候晚餐就是吃一点水果或直接不吃。

虽然体重有下降，但是营养不均衡，脱发越来越严重，非常希望我能出一个便当合辑，让工作日吃的健康又方便。

今天给大家分享的这个菜谱，就是为所有忙碌的上班族准备的，教大家如何对食材进行预处理和冷藏，一次准备好一周的量。

之后每天只要花个十分钟，就能吃上不一样的减脂便当。不仅颜值非常高，营养还十分均衡，每一份热量都不超过500大卡。

点击蓝字查看做法视频：一周便当

主食类：

燕麦、红豆、绿豆、小米

贝贝南瓜、蝴蝶面、荞麦面

肉类：

虾30个、牛腱子半个、鸡胸肉2块、龙利鱼2块；

豆乳制品：鸡蛋、酸奶

蔬菜类：

西蓝花、胡萝卜、土豆、玉米

绿豌豆、洋葱、西红柿、彩椒

紫甘蓝、生菜、白玉菇、蟹味菇

水果：

苹果、香蕉、圣女果、水果黄瓜

大葱、大蒜、生姜、柠檬

寿司醋、苹果醋、盐、料酒

生抽、蚝油、白胡椒粉

黑胡椒碎、蜂蜜、椒盐、玉米淀粉

用到的食材和保鲜工具都在这里啦。

玉米掰成粒，胡萝卜切丁，和绿豌豆一起放在保鲜盒里保存，炒菜炒饭来一把非常方便。

黄瓜、圣女果、紫甘蓝和生菜，洗干净处理好放在大盒里，做个沙拉盒！

大虾剥成虾仁洗干净，龙利鱼改刀切片，放在保鲜袋密封保存。

鸡胸肉切丁，加入图中配料腌好保存起来方便取用，用来做各种炒鸡丁的菜很方便。

剩下的龙利鱼和鸡胸肉都切大块，加入图中配料，做一个蒜香柠檬烤鸡胸和烤鱼。

烤好的龙利鱼和鸡胸肉，分装保存。

土豆、胡萝卜切滚刀块，西蓝花切小朵，彩椒切块，贝贝南瓜去籽切块，洋葱切丝。

所有食材按容易熟和不容易熟分类，容易熟的加点橄榄油、黑胡椒、椒盐调味，不容易熟的是粗粮类，加点橄榄油即可。

调好味的蔬菜放入烤箱，难熟的放下层，它们要烤40分钟；容易熟的放上层，烤20分钟就行。

烤好的蔬菜混装在便当盒里，均衡搭配，这是5天的量。

处理完食材，准备开火了。先来煮个杂粮饭，水量没过一个指甲盖就行~要煮40分钟！

杂粮饭煮好后放温，加入寿司醋，拌拌匀，你可以搓成球，也可以用模具压成饭团！

牛肉除了牛排我推荐卤牛肉，这是牛腱子肉，先焯个水，再放入电压力锅里卤制，这里我用了现成的卤肉料包，也需要40-50分钟~

牛肉卤好放凉后切片用保鲜盒保存。

再煮个鸡蛋，过一下凉水方便剥壳，凉了后连壳一起保存！

最后再做两个酱汁：一个是拌蔬菜沙拉的油醋汁，我准备了3-4天的分量。

还有一个是拌面酱，也是2天的量。

沙拉盒、酱汁和3天内吃完的卤牛肉和水煮蛋放冷藏区。剩下的为了保存的更久，就要放到冷冻区了。

周一：荞麦面煮熟，淋上拌面酱、油醋汁，搭配蔬菜沙拉和入味有嚼劲的卤牛肉，准备好的沙拉淋上酱汁，低卡的面条配上高蛋白牛肉，周一就要666！

周二：用提前做好的饭团和鸡胸肉搭配蔬菜沙拉，鸡肉配饭团，周二必圆满！

周三：杂蔬丁焯2分钟，蝴蝶面煮2分钟，番茄丁炒出汁放入杂蔬丁和蝴蝶面，加半勺蚝油、半勺酱油，就是茄汁杂蔬虾仁炒蝴蝶面，搭配蔬菜沙拉和2块龙利鱼，周三就能游刃有余！

周四：锅中倒入橄榄油，放入鸡丁炒到变色，再加入杂蔬丁混合炒熟，加入半勺蚝油、半勺酱油、半勺苹果醋，有点像宫保鸡丁。今天吃水果沙拉，拌上酸奶，饭团配鸡丁，周四一定行！

周五：番茄丁炒出汁，加入杂蔬丁炒熟，加水放龙利鱼，最后用水淀粉把汤汁收浓即可，水果沙拉杂粮饭团，茄汁龙利鱼酸鲜开胃，周五一定奥利给！