跟风、虐身，只为更好的自己！

坚持魔鬼帕梅拉的30天后，我发现燃脂效果真的不错！搭配科学的饮食，我的体脂从28%降到了25%，真的要感谢帕老师的魔鬼指导，让我痛并快乐着。

看看这身材，是不是感觉焕然一新？

我按照自己练习的方法整理成课表分享给你们，目前我已经成功瘦身将近8斤！后半部分我会讲到饮食搭配，帮你们轻轻松松变瘦~

1秒点赞+收藏，下次遇到减肥问题就不会找不到了，减脂步骤可以直接照着这套实践！

我的运动量基本上是45分钟的帕梅拉+15-30分钟的加练时间+20分钟的前后拉伸运动，每周会安排两个休息日。

帕梅拉涉及的健身内容很广泛，比如全身减脂、瘦腿、改善臀部扁平、改善拜拜肉、美化背部线条、练出马甲线、改善假胯宽……根据自己的需求挑选想要锻炼的部位。

视频的话，我主要看B站上的中文版，准备一张瑜伽垫、穿上塑身衣就可以开始训练啦！

为你们总结了四个版本，根据自己的情况选择，新手也可以轻松上手哦！

✅帕梅拉新手版

✅帕梅拉燃脂版

✅帕梅拉高强度版

注意事项：

1、新手小白建议从新手版开始训练，1-2周之后慢慢过渡到后面几个版本。

2、运动时应该避开生理期，不要做高强度运动。

3、运动完后记得一定要拉伸哦。

4、配合高强度运动，如果不吃饭会头晕哦。

5、多吃蛋白质含量丰富的食物，比如牛奶、鸡蛋、豆浆等等。

亲爱的，恭喜你掌握了（如何练），先帮我点个赞+收藏，我的干货分享才更有意义！

下面来说说健身时期的饮食计划：

1、一日三餐

早餐：营养丰富的早餐，让你一天都充满活力。

午餐：夏天喜欢吃清淡的汤类和薯类，饱腹感十足~

午餐急匆匆，一般会提前准备好可口的便当，上班吃吃健康又简便~

晚餐

碳水、蛋白质、维生素各种营养都得跟上，然后还能不让自己饿肚子哈哈哈哈。

2、每天摄入量

基本上每天吃四顿，下午加餐安排在运动前一小时，补充体力。我每天摄入量：1800大卡左右，一日三餐在500大卡左右每顿，运动前加餐300大卡左右，只要保证热量和营养素占比均衡就可以。

3、营养比例

每天蛋白质摄入量25%-30%（90-110克之间），碳水化合物50-55%（180-210克），脂肪大概50-60g。

4、主食选择

每日主食尽量少吃些精致淀粉（白米饭/白面包/面食/甜食/热带水果等），多吃豆类粗粮五谷薯类等中低升糖为主食，豆制品鱼肉蛋类的高蛋白食物多吃，多吃膳食纤维高的蔬菜和水果。

5、脂肪摄入

脂肪一定要吃够！可以吃优质脂肪比如三文鱼、坚果、牛油果。尽量从食物中摄取，一天大概至少要放一勺橄榄油在饮食里，不要完全拒绝放油，尤其是女孩子，身体是需要一定脂肪去保持运作的。

6、烹饪方式

蔬菜清淡为主，鱼肉类会放少油煎煮或者炒。