以下是对您提供的文章内容的润色版本：

以下内容转发自和讯新闻，2024年11月17日发布了一篇关于新澳门一码一肖100准打开，绕肩每天30-60组：第一个体式深蹲的练习的介绍。

绕肩每天30-60组，有助于改善肩关节受限。

大家好，欢迎来到steamyuga与我同行第六十二天的练习。今天的第一个体式是深蹲的练习。

·吸气双臂向上，呼气。先来到椅子前屈，伸展一下腿部，伸展背部，调整好自己的呼吸。然后吸气抬头，双脚往前，椅子就放这。

·侧面给大家展示一下，可以双手扶住墙壁，也可以扶住椅子。吸气双脚往两边去打开，脚尖尽量向外。在这里先找到收腹呼吸，卷一点点尾椎，膝关节弯曲。试一下，膝关节弯曲度大于或等于九十度，膝关节尽量正对第二个脚趾。如果无法展开是因为髋关节受限，把脚尖往回收一点点就可以。

·在这里静态保持一分钟的时间。如果觉得太难了，太酸了，可以去做动态的练习。动态是吸气向上，呼气向下。如果要做动态，那就做六组动态，然后静态三十秒，调整好自己的呼吸。

深蹲练习示范图

·膝关节无法展开时，脚尖往内收一点点。如果膝关节能展开的更多，甚至脚能够成一字，调整好自己的呼吸，缓慢吸气，缓慢呼气。在这里保持三十秒钟的时间，腹部尽量收紧。如果觉得腹部力量很强，可以让骨盆端正来做。如果觉得腹部力量相对来说还比较弱，可以卷一点点尾椎，找到腹部前侧，非常酸，酸到炸的感觉。

·调整好自己的呼吸，不要憋气，胸腔扩张，保持背部伸展。吸气慢慢起身向上，脚尖脚跟依次收回来。

·第二个提示是半蹲屈肘椅子练习。调整好呼吸以后，臀部坐到椅子上，双脚往前吸气，保持胸腔扩张，呼气收紧腹部，臀部离开椅子，向下蹲。蹲的时候先去启动腹部肌肉群，背部肌肉群和大臂内侧的肌肉群。

半蹲屈肘椅子练习示范图

·当觉得这几个部位的肌肉群被启动以后，做六组动态，吸气向上，呼气向下。六组动态做完以后，停留在静态最酸的位置，保持三十秒，缓慢吸气，缓慢呼气。眼睛盯着前方一个固定的点，可以让身体更稳定，让自己的思想更加专注。在这里静态保持三十秒钟。

·如果觉得腰椎不舒服，卷一点点尾椎来做，保持胸腔扩张，保持不要耸肩。每当觉得身体快要不行的时候，往回上升五厘米或者三厘米的状态，千万不要越做越往下掉。需要越做的时候越往上提，但是往上提的过程是需要肌肉群参与才能完成的。

·吸气慢慢起身向上，呼气还原到椅子上。

跪姿肘膝离地的练习示范图

·下一个提示是跪姿肘膝离地的练习。膝关节跪到地面上，调整好自己的呼吸，往后挪一点，身体在垫子的中间，呼气肘关节放到垫子上，十个手指充分的张开，两个大拇指之间的距离是十到十五厘米，两个中指相互平行。在这里先耸肩，不耸肩，耸肩停留在不耸肩的状态，鼓肚子，收肚子，鼓肚子，停留在。收肚子的状态，翘臀，卷尾椎，翘臀停留在卷尾椎的状态。吸气的时候把肘关节抬起来一点点，肘关节向内去夹紧，缓慢吸气，缓慢呼气。

在这里去做一分钟的时间，如果可以加强的，肘关节往内拜拜肉的位置，非常非常酸，可以加强的试着膝关节也拎起来离开地面一厘米。昨天的练习是我去尝试练了一下，我的膝关节是抬不起来的，因为你们需要把膝关节抬离地面一厘米是需要非常非常强的腹部肌肉群才能达到的。

大猫式压肩的练习示范图

所以不要小看每一个动作，真的要做到很好是很难的一个体式，保持还有三十秒。如果觉得已经支撑不住了，可以膝关节悄悄的跪地，没有关系，不要去强迫自己，根据自己身体的状态去选择适合的体式才是最关键的。不要拱背，保持胸腔是扩张的，腹部是收紧的的状态。

调整呼吸，肘关节再往内再加紧，找到拜拜肉副乳很酸很酸就已经很棒了。吸气手臂向上，起来呼气，来到下犬式，伸展腿部后侧，伸展背部，伸展手臂。

下一个提示：大猫式压肩的练习。吸气抬头，膝关节跪地，脚背压平到地面上，双手往前远一点点，在这里先鼓肚子，收紧肚子，启动腹部肌肉群，吸气，呼气的时候用背部肌肉群推动胸腔向下，而不是肩关节往下压，是用背部的肌肉群往下抬头，眼睛往前看到手的方向。

大猫式压肩的练习示范图

在这里保持一分钟的时间，双手的距离不要太宽了，因为昨天我听晨晨教练在讲的时候，他说双手的距离和垫子同宽，这个太宽了，双手的距离尽量是与肩关节同宽就可以了，调整好自己的呼吸。

如果想要做动态的，吸气用背部肌肉群拉起来，呼气往下的时候不要去推肋骨就行，吸气往上，呼气往下。总的是一分钟的时间，如果要做动态就做六组动态，然后再来三十秒的静态练习。如果可以选择静态练习觉得更舒服，就保持一分钟就可以。

六组动态做完的宝宝现在静态保持三十秒钟，调整好自己的呼吸，千万不要去耸肩来做，头可以左右的晃一下，让颈椎是舒适，让腹部前侧的肌肉群是收紧的。当然在这个练习可能会感觉到肋骨突出，只要腹部肌肉群是收紧的，只要腹部肌肉群这里有拉伸的酸感，腰椎不疼痛，肋骨突出是允许的。

坐角式卷尾椎的练习示范图

腹部收紧慢慢起身向上，来到下犬式勾脚踝，腿伸直，背部伸展，腿部伸展，调整好自己的呼吸，缓慢吸气，缓慢呼气，吸气抬头，交叉小腿，臀部坐到地面，坐角式卷尾椎的练习。双脚分开与垫子同宽，调整好自己的呼吸，吸气，腰腹部伸展向上，呼气，启动腹部肌肉群，慢慢的腰椎去寻找到地面，勾脚踝，脚摆正。

在这里先启动腹部肌肉群，吸气，后背往下沉十厘米，呼气卷多一点点，吸气往后，呼气往上，这样重复去做六组的动态。在做动态的时候慢慢的去解放双肩关节，解放肩颈后背和斜方肌的位置，感觉身体越来越把力量集中到腹部的中段，这个就是很好的练习感受。

桥式的练习示范图

调整好呼吸，六组做完，在这里静态保持三十秒钟，勾脚踝，脚摆正。如果膝关节不舒服，微屈膝一厘米，如果腰椎贴不到地面没有关系，双手可以放在两侧，先去降低难度来做，并且加强腹部肌肉群的形成。

调整呼吸，缓慢吸气，缓慢呼气，保持胸腔还是有一点扩张的感觉，并且不要耸肩，肩膀远离耳朵。吸气不动，呼气后背慢慢的平躺下去，弯曲膝盖，收紧腹部肌肉群，吸气把臀部抬高。桥式的练习，在这里保持三十秒钟之后可以抱住膝盖窝前后滚动，六组结束今天的练习。

今天练习到这里又结束了，明天不见不散。