大家好，我是中心叶老师，专注于艾滋病检测工作，并对心理学有浓厚的兴趣。在自我成长的过程中，我深感许多第一反应往往并非最佳选择。对于恐友来说，我们往往陷入担忧、怀疑、焦虑和恐惧的漩涡，无法自拔。有些人一醒来就开始恐慌，有些人一天中多次陷入恐慌，还有些人则习惯在夜晚被恐惧笼罩，无法安心入睡。恐艾已成为我们的一种习惯化的情绪和行为模式。

面对恐艾，我们既会沉浸在恐慌情绪中，围绕担忧的问题反复思考，想象最坏的结果；又会试图说服自己，安慰自己，并试图做些事情来降低担忧。然而，在这种状态下，我们往往难以理清思绪，难以找到明确的答案，更无法做出明智的决定。很多人会病急乱投医，在网络上随意搜索信息，寻找绝对保证，或者依赖检测来让自己暂时心安。

为了减少恐慌，我建议恐艾程度中等的朋友，可以尝试为自己设定一个“恐艾时间”。虽然我们的目标是彻底摆脱恐艾，但为自己设定一个恐艾时间，实际上是一种逐步减少恐慌的方法。没有人可以瞬间摆脱恐艾，这是一个循序渐进的过程。之前的你就像一辆加速前进的快车，即将进入迷雾路段，紧急刹车容易打滑，只有缓慢减速，才能安全停下来。

你可以和心理干预老师一起，商定一个恐艾时间。在这个时间里，你可以像过去那样纠结、怀疑、焦虑，这些都是被允许的。在下一次咨询时，你可以和老师讨论这些想法。但在非恐艾时间里，你需要把注意力转移到其他活动和任务上，例如学习、工作、运动或享受美食。一旦你能做到这样，你的恐慌就会显著缓解。恐艾的持续时间可能会从原来的数小时缩短到几十分钟。

具体的恐艾时间设置方法，需要你和老师一起商量。首先，你需要找到一个空闲的、可以用来恐艾的时间，最好是固定的，这样你才能在每天相同的时间去思虑。这个时间一般在20-30分钟。一旦确定了这个时间，就必须遵守，即不能超时，一旦时间到，就应当停止思虑，让自己从恐慌中脱离出来；这个时间在前期也不能随意减少，如果时间还未到，你就应当想办法让自己持续思虑，直到时间结束。

为了避免情境条件反射，你应该避免在书桌、床上或从事正常活动的情境中去进行这样的恐艾时间。例如，你可以选择一个自己很少去的地方，如阳台的某个角落、储物间、室外的某个地方。

虽然这个操作在刚开始时可能很难做到，但我们需要坚持。你可能会发现，自己停止思虑回到正常生活后不久又会陷入恐慌中，你也许会对此感到绝望，但你不需要绝望，你只需要反复练习，次数多了，你对注意力的掌控也会变强。经过一段时间后，如果你发现自己不需要那么多的恐艾时间了，就可以和老师商量缩短恐艾时间。通过这个方法，慢慢地你会发现，我们担忧的主题是有限的；能够被延迟的担忧，似乎就是没有必要的，从而自己能够逐渐控制住自己的担忧和焦虑。当我们逐渐拥有掌控感，没有那么多波动了，在恐艾这件事情上，就逐步拥有了信心，对于后期能够暴露，战胜恐惧，恢复正常生活就越来越有心得，越来越靠近了。

叶老师相信，只要每位恐友找到适合自己的方法，都会走上快速脱恐通道。当你的认知逐渐被矫正后，你会发现，原来的你重新又回来了。祝各位恐友早日摆脱恐艾，中心永远是你们最坚实的后盾。