练习瑜伽时，如今许多瑜伽爱好者追求高强度、高难度的核心练习。然而，在此过程中，若深层核心力量不足，练习后可能导致颈椎、腰椎酸痛，这种现象我们称之为“代偿”。在尝试这些高级体式前，不妨先从简单的瑜伽核心体式入手，它们对于强化深层核心肌群非常有效。只有当深层核心稳定时，才能更好地雕琢出迷人的马甲线。

以下是8个瑜伽体式，它们不仅能整体强化核心力量，还能强化肩背力量。只需用心练习这些看似简单的体式，就能收到意想不到的效果。

01、斜板式 从四足支撑位进入，肩胛骨要饱满向上，收紧肋骨、核心和臀肌，停留5-8个呼吸。

02、侧板式 从斜板式进入侧板式，左手撑地，身体侧向左侧，双脚叠放，核心收紧，左髋向上顶，右手伸直向上，停留5-8个呼吸后换另一侧。

03、反台式 从侧板式退出，进入反台式，双腿内侧启动，卷尾骨，收核心，肩胛骨内收，胸腔打开向上推，下颌微收，停留5-8个呼吸。

04、侧角式 从反台式退出，进入侧角伸展式，右腿屈膝，右髋外旋，右手撑地，吸气，左手向远处延展，侧腰拉伸，停留5-8个呼吸后换另一侧。

05、单腿下犬式 从侧角式退出，进入单腿下犬式，吸气，左腿向后抬高，髋部摆正，停留5-8个呼吸后换另一侧。

06、眼镜蛇式 从单腿下犬式退出，进入眼镜蛇式，身体俯卧，双手落于胸腔两侧，吸气，延展脊柱，手肘微屈，呼气，收紧核心，停留5-8个呼吸。

07、船式 坐立在垫上，坐骨着地，骨盆向前转，呼气，收紧核心，双腿并紧伸直向上，背部挺直不要弓背，停留5-8个呼吸。

08、乌鸦式 从船式退出，进入乌鸦式，双手撑地，打开与肩同宽，膝盖紧贴在腋窝，注意不要低头，呼气，收紧核心，臀部向后向上，停留5-8个呼吸。

通过这8个体式的练习，不仅可以强化核心力量，还能提升肩背力量，为后续的高阶瑜伽练习打下坚实的基础。