错误做法：双腿分开约一条腿长距离，屈膝踮脚。

这种练习会使小腿后侧的表层肌肉发力，导致原本纤细的小腿变得粗壮。

正确做法：

1. 站立，脚跟并拢，双脚外八字，保持收腹，脊柱自然伸展。

2. 随呼气，屈膝，脚跟踩地。

3. 吸气，伸直腿，提脚跟。

4. 完成20次*3组。

原因：想要纤细小腿，需了解影响小腿的两块重要肌肉：比目鱼肌、腓肠肌。这两块肌肉共同形成小腿三头肌，是最有力的跖屈肌，也是人体最精确控制的肌肉。错误的练习会使表层肌肉过度使用，导致小腿变粗。而正确的练习方法能够强化深层肌肉，使小腿变细。

错误做法：仰卧于垫面，双脚交替呈蹬车状。

这种练习会使大腿前侧肌肉代偿，导致大腿面变粗。

正确做法：

1. 仰卧于垫面，保持腹部收紧，脊柱伸展。肩部上抬，下巴微收，保持下颌与颈部一个网球的空间，注意沉肩，避免耸肩。

2. 单腿伸直，脚掌回勾，感受腹股沟处发力。

3. 随呼气，抬腿至与对侧膝等高，感受腹股沟处发力强于大腿面才算做对。

4. 完成12次*3组，换侧练习。

行走中，也要感受腹股沟发力，优先启动腰大肌，减少大腿前侧的代偿，避免越走腿越粗。

日常训练：

1. 站立，保持收腹，脊柱伸展，随呼气，抬右腿向上。吸气，还原。

注意：脚尖回勾，微屈膝，并保持屈膝角度。

2. 完成20次*3组，换侧练习。

简单的训练，即刻安排。

错误做法：单腿跪立，伸直一侧腿向前，一侧手扶膝关节，一侧手撑地，震颤压膝。

这种练习容易导致上半身弯腰弓背，脊柱不能保持正常曲度，形成腰凸腰痛，并可能引发膝超伸，导致小腿变形。

如何自测膝超伸：

1. 放松站立，从足外踝至髋关节外侧画一条假想垂线。

2. 正常膝关节状态下，这条垂线从侧面纵向平分胫骨。

3. 如果小腿后侧及小腿肚落于该线的后面即为膝超伸。

正确拉伸腿：

1. 屈膝仰卧于垫面，保持收腹，脊柱自然伸展。双手环抱一侧大腿，脚掌回勾。

2. 随呼气，缓慢伸直腿，拉向胸腹部，保持10秒。换侧练习。

注意：保持微屈膝，不要过度绷直膝盖。

此外，日常站立时，提醒自己不要过度绷直膝盖，保持微屈膝即可。

很多小仙女习惯在床上练习一些瘦腿动作，但床面硬度不够，容易导致力量分布不均，引起关节错位损伤，并可能加重骨盆前倾，导致腰痛和大腿面粗。

正确做法：

1. 跪立于瑜伽垫上，保护膝关节，双腿分开一拳宽度，矫正不良腿型，避免塌腰翘臀。

2. 吸气，臀部向后坐。

3. 呼气，夹臀立直。重复20次*3组。

注意：双膝指向正前方，脚底侧均匀向后推，避免脚踝扭转。

练习时，注意细节，才能有效瘦腿并改善腿型。

每天坚持练习3-5次，一周后你将惊喜地发现双腿的变化。