的建议，每天蔬菜摄入量应达到300-500g。深色蔬菜应占蔬菜总量的1/2。保证一餐中的食物，蔬菜重量占1/2，并做到餐餐有蔬菜。蔬果富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能具有重要作用。

4. 优质脂肪：适量的健康脂肪，如牛油果、坚果、芝麻酱或花生酱、亚麻籽和奇亚籽、橄榄油、鸡蛋、全脂酸奶或希腊酸奶、椰子产品和鱼类，有助于吸收脂溶性维生素，并增加饱腹感。将热量高的食物放在早上吃，你有一整天的消耗时间，所以可以把自己特别想吃的高热量食物放到早上、上午，不痛苦减肥还掉秤。

减脂餐的早餐通常遵循：一份优质碳水+一杯牛奶等液体+一份优质蛋白质+膳食纤维的组合。例如，优质碳水（如红薯、玉米）+牛奶、豆浆+优质蛋白质（如水煮蛋）+膳食纤维（如水煮西兰花、草莓）。早餐吃得好，一天烦恼少。减肥没有捷径，过于急于求成容易产生副作用，因此，养成良好的生活习惯更适合长期坚持。

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