主食，如馒头、米饭、烙饼，历来是国人餐桌上的主角，但它们的高升糖特性常令人担心。其实，只要稍作改良，这些日常主食就能摇身变为控制餐后血糖的高手。

1. 改良白馒头为控糖馒头

   • 三合面馒头：将白面、黄豆面与小米按3:1:1的比例混合，小米先洗后泡，白面与黄豆面加酵母发酵，再与小米揉匀后蒸制。
   • 玉米面馒头：白面与玉米面的比例为3:1，玉米面加碱，与白面揉匀后发酵，再蒸制。
   • 菜团子：黄豆煮熟备用，白面与玉米面发酵后，加入小白菜和黄豆，调馅后制成团子。
   • 亚麻籽馒头：将亚麻籽炒香后打成粉，与全麦面粉、酵母粉混合，发酵后蒸制。

2. 改良白米饭为杂粮饭

   • 精白米+全谷物：如燕麦、高粱、玉米等，比例为1:1或2:1。
   • 精白米+全谷物+杂豆类：红豆、绿豆、白芸豆、鹰嘴豆等，比例为2:1:1。
   • 精白米+全谷物+薯类：红薯、土豆等，比例为2:1:1。
   • 精白米+全谷物+杂豆类+薯类：比例为3:1:1:1。

3. 加杂粮或蔬菜改良烙饼

   • 糊塌子：西葫芦丝加盐腌制后，加鸡蛋与面粉拌匀，烙熟。
   • 玉米面豆面饼：全麦面、玉米面与豆面按3:1:1的比例混合，发酵后烙制。
   • 燕麦饼：面粉与燕麦片按4:1的比例，加鸡蛋与清水搅拌后烙制。
   • 全麦蔬菜薄煎饼：洋葱、胡萝卜与菠菜切碎，加鸡蛋与全麦面粉搅拌后烙制。

这12种改良主食，不仅美味，还能帮助控制餐后血糖。想知道更多关于主食的烹饪技巧吗？快来留言分享你的心得吧！

作者：方玉