研究者们在1984-2009年间对超过10万普通居民进行了连续观察，并记录了他们的水果食用量及种类。通过对参与者的糖尿病发病率进行分析，得出了以下结论：

在这张图表中，横坐标为各种水果，纵坐标为2型糖尿病的发病风险。研究者们探讨了哈密瓜、草莓、橘子、桃子等、柚子、香蕉、苹果和梨、梅子、葡萄、蓝莓、果汁和总体水果这十一个方面与糖尿病风险的关系。

根据图表，我们可以清晰地看到，柚子、香蕉、苹果和梨、葡萄和蓝莓这些水果具有显著降低糖尿病发病风险的效果。特别是葡萄和蓝莓，每周食用3份就可以降低10-25%的糖尿病发病风险，这足以说明水果对健康的显著益处。

然而，需要注意的是，研究者们发现果汁并不能降低糖尿病发病风险，反而会使风险上升近10%！因此，那些为了方便而经常喝果汁的朋友们可得小心了，过量饮用果汁可能弊大于利。

另一项去年同样发表在《英国医学期刊》上的研究，探讨了各种果糖来源的食物对血糖控制的影响。这项研究涵盖了健康人、2型糖尿病患者、肥胖患者等患有慢性病的人群。研究者们发现，以水果中的果糖代替一部分碳水化合物摄入的来源可以显著降低糖化血红蛋白的水平达到19%！糖化血红蛋白是代表长期血糖稳定的关键指标，这说明水果可以在一定时期内帮助血糖控制在健康稳定的范围内。

但同样需要注意的是，研究者们发现果汁非但不能降低糖化血红蛋白，反而会使其升高60%！因此，在选择食物时，我们应该优先选择新鲜的水果，而不是果汁。

与淀粉相比，果糖的血糖生成指数（GI）较低，为16。因此，用果糖替代这些高GI碳水化合物可以降低整体饮食中胃肠道吸收糖的压力，从而减轻胰岛β细胞的压力，长期保证血糖稳定。

水果中较高的纤维含量可能有助于降低餐后血糖波动。特别是水果中的果胶可在胃中形成粘性凝胶，从而延迟胃排空并减慢糖的释放。一项为期六个月的低GI干预效果的随机对照研究发现：低GI水果摄入量是2型糖尿病患者糖化血红蛋白降低的最强预测指标。也就是说，糖尿病患者用低GI的水果代替原本高GI食物是降低糖化血红蛋白显著的方法之一。

果糖的所谓“催化”作用是指果糖代谢物对葡萄糖激酶和肝葡萄糖摄取具有调节作用，也就是说果糖不仅本身可以以较慢的速度被吸收，还能促进葡萄糖的代谢作用。有证据表明，果糖，尤其是小剂量至多10克/餐（可从水果中获得，大约100克的水果即可），可以通过果糖-1-P通过葡萄糖激酶调节蛋白上调葡萄糖激酶活性的能力来改善血糖，从而降低血糖水平。

参考文献：

[1] Muraki Isao, Imamura Fumiaki, Manson Joann E et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies.[J] .BMJ, 2013, 347: f5001.

[2] Choo Vivian L, Viguiliouk Effie, Blanco Mejia Sonia et al. Food sources of fructose-containing sugars and glycaemic control: systematic review and meta-analysis of controlled intervention studies.[J] .BMJ, 2018, 363: k4644.