维生素C的大名想必大家都耳熟能详，从小就被父母在我们耳边念叨。但维生素C究竟有哪些益处，以及如果每天都吃一粒维生素C，身体会发生什么变化，大家可能并不完全清楚。

案例一：为了美白，一位女士每天服用维生素C，从一粒增加到三粒，结果却患上了肾结石。赖女士年近四十，皮肤问题开始显现，她希望能美白，于是开始尝试服用维生素C。一段时间后，皮肤虽有所改善，但效果并不显著，于是她增加了剂量。然而，过量的维生素C导致了肾脏无法完全代谢，多余的维C沉积下来形成了结石。

医生指出，赖女士服用的维C过多，这是导致肾结石的主要原因。

案例二：另一位患者王女士，为了提升免疫力，购买并服用了维生素C，但仅仅一周后，就出现了腹泻、腹胀等症状，不得不停止服用并寻求医疗帮助。医生提醒，维生素C只是免疫力的一个环节，单独补充效果有限，通过饮食补充更全面，蔬果、水果都能提供足够的营养，一般不需要额外补充。

因为商家的错误宣传，导致人们对维生素C产生了误解，认为它能解决很多问题，却没有考虑自己的体质是否适合，也不知道是否需要补充。它不是万能药，过量服用也会带来伤害。

过量服用维生素C会带来两个副作用，不能长期服用。一般来说，每天补充100毫克就足够，而且食物中也有维生素C，并不容易缺乏。以橙汁和番茄汁为例，一杯125毫升的橙汁和番茄汁分别可提供85毫克和33毫克的维生素C，也就是说，喝一杯橙汁就差不多满足一天的需要了。

如果额外进行药剂补充，吃一粒甚至三粒，很容易超标，副作用也会相继出现。比如营养不均衡，其他营养比例失衡，影响微量元素吸收。再比如肾结石，因为维生素C过多，一部分只能以草酸形式代谢，而草酸在代谢过程中很容易沉淀在肾脏中，最后形成了结石，一旦发作，腰部疼痛难以直立。

因此，维生素C不能长期吃，除非医生开具药物为你治疗某种疾病，否则不建议自行购买服用。如果你真的觉得自己免疫力差、不够白，不如均衡饮食、做好防晒，或许会更有效。

那么，哪些人需要补充维生素C？应该怎么补充呢？

《营养学杂志》上的研究表明，中老年人应适当补充维生素C，它对增强肌肉力量和强化骨骼力量有改善作用。因为中老年人平时吃的果蔬比较少，再加上他们容易有消化道上的问题，所以容易缺乏维生素C，而且这种营养是无法自己合成的，只能靠外界补充。

补充的方式很简单，那就是增加果蔬摄入量，平时不要挑食，什么都吃，保证足够的果蔬，维生素含量就比较可观了。

对于饮食没有规律，经常加班的人，也要注意补充。平时总是吃不饱，或者吃很多肉食，要注意补充果蔬摄入量。另外，加班熬夜的人脸上容易沉淀黑色素和疲劳，而维生素C能促进代谢、缓解疲劳，所以可以适当补充。

经常抽烟的人体内容易沉积有害物质，补充维生素C能提高肺部的清除能力，还能加强体内抗氧化，降低炎症水平，让血管更健康。但是要注意，它不能预防香烟给身体带来损伤，对身体的有益成分也是有限的，所以不能过量补充，理性看待才好。

建议大家多吃些新鲜的果蔬，婴幼儿可以用果泥、蔬菜泥的方式喂养，将苹果、香蕉等碾成糊状，或者用勺子一点一点慢慢刮着吃，少量喂食果汁也是可以的。老年人牙口不好，适合吃果肉软、纤维少的水果和蔬菜，例如香蕉、山竹、猕猴桃、西红柿、西蓝花、豌豆、土豆等，吃起来比较方便。

如果蔬菜可以生吃的，那就盐水泡一泡沥干后直接生吃，尽量不要煎炸，外面卖的炸串、麻辣烫等很容易让蔬菜中的维生素C流失。很多蔬菜开始烫一下就熟了，千万不要烫得太烂。

总的来说，如果平时饮食很正常，水果和蔬菜都爱吃，就不用额外吃药片了，就算要吃，也要根据医生的指导，比如肿瘤患者、吸收障碍患者，属于特殊情况，需要进一步加强营养，这个时候就需要额外补充了。健康者还是不要长期吃比较好，防止出现副作用。