你可能不知道，腰围过大不仅影响形象，更与寿命息息相关。对于男性来说，腰围大于90cm，女性腰围大于85cm，可能是内脏脂肪超标了。当五脏六腑都被脂肪包裹时，各种心血管疾病就会找上你，健康与寿命都会受到威胁。

那么，如何高效减肚子呢？单纯的卷腹训练并不能达到高效燃脂瘦肚子的效果。脂肪的燃烧是全身性的，因此我们应该选择全身性的运动进行锻炼，如开合跳、跳绳、跑步等，这些运动能有效提升活动代谢。

同时，你还需要结合科学的饮食计划。用低热量、轻加工的食物代替高热量、不健康的加工食品，才能合理控制卡路里摄入，为身体创造热量缺口，从而降低内脏脂肪，有效缩小腰围。

如果你没有充足的时间进行系统锻炼，可以尝试下面这组自重训练动作，它们可以帮助你燃烧脂肪，降低内脏脂肪，练出马甲线身材。

动作1、俯卧开合跳：在双手撑地、身体俯卧的起始姿势下，双腿快速开合跳跃，可以激活全身的肌肉群，加速脂肪的燃烧。

动作2、交替平板支撑：这个动作是对核心力量的黄金动作。在左右手臂交替支撑的过程中，身体需要保持稳定，这对于增强腹部和腰部的力量，减少内脏脂肪堆积有着显著的效果。

动作3、弓步蹲左右转体：通过弓步蹲的姿势变化和左右转体的动作，不仅能锻炼到下肢的肌肉，还能提升身体的协调性和灵活性，进一步促进脂肪的代谢。

动作4、波比跳：这个被誉为“脂肪杀手”的动作，集跳跃、俯卧撑和深蹲于一体。高强度的连续动作，让您的心跳急速加快，热量迅速消耗，是燃烧脂肪的利器。

动作5、深蹲跳跃：这个动作是深蹲跟跳跃的组合训练，可以刺激血液循环，提升下肢稳定性跟爆发力，让你训练后身体保持高代谢水平。

动作6、开合跳：这个动作可以快速提升心率，帮你消耗腹部跟四肢脂肪，降低内脏脂肪。起跳和落地时，膝盖要微微弯曲，起到缓冲的作用，减少对膝盖的冲击。

以下是一份三餐饮食建议，帮助你更好地控制卡路里摄入：

早餐：一根水煮玉米+一杯牛奶+一颗水煮蛋。

午餐：一拳头杂粮饭+一份胡萝卜西兰花炒鸡胸肉+一个苹果。

晚餐：一个蒸红薯或者蒸土豆+一碗木耳豆腐汤+一份水煮蔬菜。

最后，提醒两点：

1、每天喝2-3L温开水，多个时间段补充。

2、戒各种零食，远离各种加工甜食跟油炸食物，不吃下午茶跟宵夜。

3、睡眠时间提早到11点，避免熬夜，带着一点饥饿感入睡，有助于燃烧更多脂肪。