在开始减肥之前，让我们先理清思路，不要盲目地节食或过度运动。记住，减肥的敌人是脂肪，而不是你的体重。想象一下，当你摸到自己肚子、大腿、上臂上那些松软的肉，其实那就是脂肪。我们的目标是减少它们，而不是与它们“绝缘”。

有一句话是这样说的：“你今天的身材都是吃出来的。”没错，你今天的身材，是你过去饮食习惯的结果。那么，脂肪是怎么“吃”出来的呢？

一来，可能是你直接吃了脂肪到肚子里。回想一下，你炒菜时是不是会倒一大勺油？又或是你喜欢吃油炸食品，简直就像在喝油一样。再者，你是否钟情于红烧肉、烧鹅等带有肥肉的菜肴？这些食物的脂肪含量都极高。按照中国膳食委员会的建议，每人每天摄入的油量应控制在25g左右，即两勺半。你一天又吃了多少呢？

二来，即使你很少吃油炸食品，也可能因为摄入过多的碳水化合物而变胖。过多的淀粉类主食或含糖食物，你的身体消耗不了，就会将它们储存起来，变成脂肪。真是得感谢你的“聪明”身体！

了解了这些原理后，我们来谈谈如何对付这些脂肪君。有句老话叫“管住嘴，迈开腿”，非常有道理。首先，我们要在饮食上下功夫！所谓的“管住嘴”，不是指不吃，而是科学地吃，选择高蛋白、低碳水化合物的食物，并多吃蔬菜。

一、低碳水化合物的主食怎么吃？

主食多为碳水化合物，但我们要选择低碳水化合物的食物。尽量避免吃加工过的主食，如炒面、炒饭、炒米粉、面包、包子等，因为它们本身热量就高，再加上油盐，更是不得了。建议吃的主食包括白米饭、杂粮饭、红薯、玉米、南瓜、紫薯等。

二、菜应该怎么吃？

蔬菜是摄入蛋白质的主要来源，一定要吃得好。选择富含蛋白质的食物，如鸡胸肉、牛肉、羊肉、鱼肉、海鲜、瘦猪肉、豆类制品（各种豆腐），并搭配蔬菜。各种蔬菜都要搭配着吃，建议用水煮再加料汁，如果清炒也可以，但尽量少放油。

三、一日三餐怎么搭配？

早餐的主食（碳水）可以选择小米粥、红薯、玉米、南瓜、紫薯等，100克就好。蛋白质可以选择牛奶200ML、鸡蛋一个，再搭配一份蔬菜。

午餐的主食（碳水）可以选择一碗白米饭或杂粮饭，避免面食。蛋白质可以选择鸡胸肉、牛肉、羊肉、鱼肉、海鲜、瘦猪肉，任选一份，150克左右。蔬菜则可以选择一盘蔬菜，量多一点也没问题。

晚餐可以选择一份肉加一份菜。

水果建议在上午吃，下午中间饿的时候，可以选择吃一些坚果。

尽量避免吃蛋糕、面包、甜点、糖果、冰淇淋、一切零食等。

为了保持自律，建议自己做饭，因为外卖很难保证不放那么多油。当然，如果你觉得自己做饭有困难，那可以尝试做一些简单的家务，也算是一种运动。

关于减肥的辅助小工具

一定要准备一把软尺和一台体脂秤，每天监测自己的体脂率、肌肉率、基础代谢值，这样可以更好地督促和鼓励自己坚持下去！当你发现自己的腰围减少了3CM，那种喜悦，可能比你中大奖还要强烈。

我用这个方法从152斤减到了115斤，体脂率从35%降到了25%。希望各位小伙伴也能减肥成功！