腹型肥胖,也被称为内脏型肥胖或中心性肥胖。中国工程院院士陈君石指出,腰围每增加1寸,患癌症的风险就会增加。
- 不吃早餐:早餐能够促进新陈代谢,平衡血糖浓度,并为早餐到午餐这段时间提供身体所需的能量。因此,早餐应确保含有高蛋白和高纤维的食物。
- 吃零食:零食、甜品由于它们的脂肪含量高,多食就会导致肥胖。例如,薯片等膨化食品含淀粉多,糖果、甜饮料含糖多,产生的能量消耗不了,就会以脂肪的形式储存起来。
- 久坐不动:特别是现在的上班族,整天对着电脑不动,缺乏运动就会导致肥胖。
- 内脏肥胖:腹部肥胖不仅仅是皮下脂肪的问题,很多是由于内脏脂肪。内脏脂肪隐藏得深,有的体型偏瘦的人也会内脏脂肪多,所以内脏脂肪很容易被人们所忽视。
- 测量腰臀比:站立时,量腰围和臀围的尺寸。先用软尺绕肚脐一圈,测量自己的腰围。再找到臀部最宽的位置测量臀围,用腰围除以臀围,如果得到的臀腰比系数为男性大于0.9、女性大于0.85的话,就是腹型肥胖,说明腹部脂肪有不正常的堆积。建议测量两次以减小误差。
- 腰围:国外研究表明,无论是男性还是女性,腰围与内脏脂肪含量相关性强于测量腰臀比。中国人群的判定标准为男性腰围大于85厘米,女性大于80厘米则可以判断为腹型肥胖。
小蕙默默走过,原来她也只是有腹型肥胖的倾向,毕竟她的腰围才70厘米。
- 改善饮食:减少高脂肪高热量加工食品的摄入,如香肠、蛋糕、饼干等,将它们从饮食中去除,是保持健康的重要途径。可以将加工食品换成新鲜水果,减少糖分的摄入。至于正餐,可以将米饭换成糙米、黑米或者谷物,这样不仅能够为身体提供抗氧化物,还能延长饱腹感,减少热量摄入。
- 高强度间歇运动:对于腹型肥胖的人群而言,全身性的长时间有氧运动不足以精准地减去腹部的脂肪。因此,与其在跑步机上慢跑半小时,不如进行20分钟的高强度间歇训练(HIIT),许多健身软件上面都有详细的教程,有兴趣的朋友可以选择适合自己的强度训练。
- 培养良好的生活习惯:适当缓解压力,可以减少脂肪的堆积。培养一个能使自己消耗热量的爱好,既能减肥,又能使心情愉悦。一定要吃早餐,因为许多研究表明,不吃早餐的人群腹部肥胖率比每天吃早餐的人群更高。
参考文献:
[1] 田成功. 内脏型肥胖[J]. 医师进修杂志,2004,27(15):6-9. DOI:10.3760/cma.j.issn.1673-4904.2004.15.003. [2] CHANDc,WAll SGF BARR PHdzwcifewaist to hipIatioal ' d body rmi nd Hpredi ct ws 0f di e in Men[ J] Q ( 6) :441-447.
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