随着年龄的增长，身体机能逐渐发生各种变化，中老年人总会遇到各种健康问题，其中“便秘”便是其中之一。我的父母也是如此，他们经常说“多吃这个，好消化防便秘”。相信这也是许多中老年人经常面对的问题。

对抗便秘，最简单直接的方法就是从日常生活和饮食中加以调整。中老年人可以多散步或打太极，同时多喝水，并经常搭配一些有助于润肠通便的食物。一日三餐都离不开蔬菜，因此，我们可以从蔬菜的选择入手。接下来，我将与大家分享3种应季好吃、便宜营养且有助于缓解便秘的蔬菜。

一、大白菜

大白菜，又称为“菘菜”，不仅是一种蔬菜，还是一种药材。冬天是大白菜的最佳季节，其中含有大量水分、维生素以及膳食纤维，清新爽口，为肠胃添动力。大白菜的吃法非常多，凉拌、清蒸、热菜、包饺子……三天两头吃也不会腻。

推荐食谱：大白菜炒豆腐

1. 准备一把黑木耳，放入碗中，加入宽水，加入一小勺盐，十分钟左右，木耳就泡好了。仔细搓洗干净，剪成小朵。
2. 豆腐与白菜是绝配，除了炖着吃以外，这样简单一炒也很美味。豆腐先切成小块，水分擦干，然后在热油中煎至变色。
3. 调个料汁，两勺生抽，一勺蚝油，一勺淀粉，半勺糖，少许盐，半碗白开水，搅拌均匀待用。
4. 大白菜适量，洗干净以后，切成小块，在切菜帮的时候最好斜着刀下去，这样更容易入味。
5. 起锅烧油，先放入一些洋葱进去炒香，接着把大白菜倒进去，大火快炒，一两分钟，菜帮的部分微微透明，就熟了。
6. 将豆腐和木耳倒进去，与大白菜炒匀，淋入调好的料汁，然后焖3分钟左右，接着快速翻炒，让汤汁包裹到食材，就可以出锅了。

二、香菇

香菇是一种非常营养的食材，其中富含多种氨基酸、微量元素，而且香菇中的膳食纤维也很丰富，有助于促进消化，滋润肠道。香菇本身散发着独特的香味，非常开胃，而且吃法百搭，可荤可素，可蒸可炒也可煮，鲜嫩爽滑的口感，令人百吃不厌。

推荐食谱：素炒香菇

1. 处理香菇，炒着吃的话最好选择新鲜的香菇，更容易熟，口感也更嫩滑。在清洗的时候，先放一些面粉揉搓，将表面的杂质搓掉，然后再用温水冲干净。洗好以后，将香菇切成块，可以适当厚一些，不要太薄，否则炒过之后没有口感。
2. 搭配一些配菜，柿子椒、胡萝卜，每样都有独特的香味，放在一起炒，可以使香菇的味道更加柔和。将这两样配菜也切成片，摆盘更好看。
3. 新鲜的香菇在保存的过程中会产生一些异味，会将其本身的香味遮盖掉，我们最好先将香菇焯水，把异味去掉，这样也可以进一步杀菌。一分钟左右，把香菇捞出来，水分沥干。
4. 热锅凉油，放入一些蒜片进去炒，同时倒入青椒和胡萝卜片，大火快炒一分钟左右，香味扑鼻而来。
5. 把香菇倒进去，调入生抽，盐，一点点糖和醋，然后快速翻炒，让食材的香味融合，也让调味料的香味包裹上去，就可以关火出锅了。

三、南瓜

南瓜也是冬季的一种代表食物，金黄灿烂，营养满满。南瓜中富含多种维生素、矿物质，以及果胶、纤维素。香甜软糯，好吃好消化。不过南瓜中含有较多的胡萝卜素，不能天天吃，顿顿吃，否则皮肤容易发黄。三两天吃一顿还是没有问题的。南瓜可以煮粥，可以炒菜，当然用来制作发面食物，更是好看又解馋，对脾胃也是很好的。

推荐食谱：南瓜发糕

1. 准备一块老南瓜，皮、瓤和籽都去干净，剩下的南瓜肉切成片，在锅中隔水蒸至软糯。
2. 把蒸好的南瓜搅打成泥状，放进盆中，加入酵母粉、面粉，再来一些红糖增加甜香，将食材先进行一个初步的搅拌，然后再根据它的湿度一点一点加温水。将食材搅拌成浓稠的面糊状。
3. 在模具底部铺上吸油纸，把南瓜面糊倒进去，接着放到温暖的地方，让面糊进行发酵。为了避免变干水分流失，我们最好用保鲜膜盖住。
4. 待面糊的体积明显变大后，我们放入一些红枣作为装点，也可以放你喜欢的，蔓越莓、葡萄干、核桃仁等等，都可以。
5. 接着我们把模具放到蒸锅中，开大火来蒸，水开以后继续蒸四十分钟左右即可。脱模后切成小块，松软香甜特美味。

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