随着胎儿在子宫内长大，为了有足够的发育空间，其他腹部的内脏需要尽可能移位，特别是胃部和肠道。因此，很多孕妈妈到了中期及后期，可能会觉得呼吸变得短促，并伴随便秘和漏尿的情况。这时，进行膈肌激活与呼吸练习就显得尤为重要。

1、腹式呼吸

• 仰卧屈髋屈膝
• 腰部稍贴床面，两手放置腰两侧
• 鼻子吸气时，腹部慢慢往四周扩张
• 嘴巴吐气时，尽可能吐气到尽头（类似于吹肺活量）
• 尽量慢吸慢呼，5-10分钟/天

2、观想呼吸

• 仰卧屈髋屈膝
• 腰部稍贴床面，双脚下方踩瑜伽砖
• 使盆底肌与膈肌相对对位后，将手放置下腹两侧
• 鼻子吸气时，感受小腹慢慢往外打开
• 嘴巴吐气时，双手辅助小腹往上提，尽可能吐气到尽头

腹部肌肉有力量后，能够间接地减轻盆底肌及腰部的压力。

1、仰卧9090抗阻呼吸

• 仰卧屈髋屈膝90°，腰尽可能贴稳床面
• 将双手放置在大腿中部，配合腹式呼吸
• 呼气收腹的同时，双手施加下推的力
• 用收腹的力量维持下肢不动，腹部收紧后维持3秒后放松
• 重复10个/组，2组/天

在日常生活中，许多人常常处于久坐的状态，不论是否备孕，臀肌的锻炼都是必要的。臀肌过弱不仅会导致腰部代偿用力，还是下交叉体态的元凶之一。

1、蚌式开合

• 侧卧屈髋屈膝，双腿并拢
• 脚位于臀部正下方，上方脚勾起
• 骨盆以上区域和床面垂直、床边平行，夹臀的同时抬膝盖
• 维持骨盆稳定，找到臀部感觉后将脚踝抬起
• 使大小腿同时平行床面，保持脚踝稳定，上方膝盖往下放
• 重复10个/组，3-5组/天

2、臀桥

• 仰卧屈髋屈膝，脚后跟踩实床面
• 配合腹式呼吸，鼻子吸气感受腹部四周打开
• 嘴巴吐气，下骨盆往上卷收的同时夹紧臀部
• 用臀部收缩的力，使髋部往上顶至臀部感觉最明显的高度维持3秒
• 鼻子吸气将骨盆下落一半，呼气时再配合骨盆卷动及夹臀往上顶
• 重复5-8个/组，3组/天

除了上述运动，女性还可以进行游泳、散步、冥想、瑜伽等运动。对于目前体重及体脂率较高的女性，建议先通过科学的方法减重减脂。