临床精神心理治疗显示，当一种抑郁、焦虑的负面情绪持续四周以上，很可能已经发展为抑郁症或焦虑症。如果这种情况持续了半年以上，很有可能是中度以上的程度。无论是哪种情况，都应尽快寻求专业治疗或寻找有效的自我调整方法，以避免症状加重导致不良后果。

对于希望通过自我调整来康复的抑郁症患者，以下五种方式值得尝试：

一、正念训练

《情绪自救》一书中提到，培养平等心，改变过去不良的心理模式（如敏感、多虑、多疑、患得患失、完美主义），是走出抑郁症、焦虑症等神经症的根本途径。那么如何改变这种心理模式呢？接下来将分享一种正念方法“观息法”。

观息法是什么？简单来说，就是持续地、不加评判地观察（觉知）鼻孔的呼吸进出，不做任何思考、想象、分析。

观息法练习：

1. 找一个安静的室内环境，盘腿静坐在平整的地方，闭上眼睛，合上嘴，将心专注在鼻孔处，持续不断地观察（觉知、感觉）鼻孔的呼吸进出。
2. 不做任何的思考、分析、评判、联想，如果走神了，就再拉回到呼吸上，如此反复地练习。
3. 建议早晚各一次，每次不少于20分钟，多多益善。

二、运动

在欧洲，运动被认为是治疗抑郁症的最有效方法之一。研究表明，运动、锻炼对身心的修复具有最天然的功效，这是其他任何药品、补品都无法达到的。对于精神心理疾病或情绪不好的人，运动具有非常快速、明显的改善效果。

美国一个心理研究中心发现，人在快速运动半小时以上时，大脑中神经递质（五羟色胺、谷氨酸）的含量会明显增加。从生理学来说，神经递质水平的增加、平衡是人情绪平稳的生物基础，相反，人的情绪就会失衡。这也是临床心理治疗中使用药物的目的。但药物无法与运动相比，运动是调动自身系统修复的过程。

什么样的运动效果更好呢？比如；跑步、游泳、快走、骑车、爬山等等。值得一提的是，除了游泳外，运动最好是室外的，是与大自然接触的。

三、动起来，投入生活

给自己每天的生活做一个合理安排，做事情，动起来，渐渐地你的情绪就会被调动起来，坚持进行，生活也会给你启发。从另外一个方面来说，当你投入一件身体力行的事情时，你便没有太多精力胡思乱想，也会削弱你对负面情绪的关注和体验，反之，就会容易陷入在自己的情绪里，越陷越深。

四、树立正确观念

每天抽出20分钟，不加思考地练习以下四句话，默念或朗诵，最好能达到倒背如流的熟练程度。朋友们不要小瞧这几句话，坚持每天练习，一个月以后你会发现自己的心态会有很神奇的改变。

1. 我努力做到最好，但我不要求自己十全十美，我尊重他人，但我不需要强迫自己做出让别人喜欢的样子，人生的真理是做自己，接纳当下的自己就够了。
2. 我开始学会爱自己，我不再批判自己做得好不好，我不再处处与他人比较，我不再活得那么辛苦，人生的真理在于无论发生什么，都爱自己，接纳自己。
3. 我不再懊悔自己做过什么，没做什么，我也不再责备自己，应该这样或是那样，在我生命中的每一个当下，我都已做到我所能做到的最好。
4. 我放下过去的，过去的我习惯了凡事先从坏处想，习惯了怎么样避免差错，避免不好的发生，习惯了怎么样保护自己，不被伤害，这一切都只因我背离了自然法则，如今，我已回归自然法则。

五、旅行、宣泄

给自己放个假，换换环境，让自己进入在山水间，找一些山水好的地方，出去走走、看看、散散心。或山林间，或大海，或空旷无人的地方，或对着天空，去大声呐喊，把所有的孤独、委屈、压抑、焦虑、悲观、绝望的情绪都通通的喊出去。虽然，这并不能从根本上解决问题，但也能达到一定程度上的情绪宣泄。

任何的成功都是坚持、勤奋换来的，没有谁可以随随便便成功，想要走出抑郁症更是如此。相信这个自助方案只要你坚持去做，一定会给自己带来很好的帮助。