业内普遍共识：减重速度越快，通常与健康背道而驰，副作用增多，且极易反弹。例如，对于成年女性，一个月内减重3-6斤，大多无副作用；若减重13-16斤，可能出现如月经不规律和脱发等问题；而若减重23-26斤，很可能导致月经停止和皮肤松弛等。这说明，在减肥过程中，速度与健康的平衡难以达到。

我深知这一点，所以我始终不建议减肥者追求过快减重。然而，后台总有读者询问如何在保证健康的前提下快速减重。为此，我提供以下五条建议：

第一，确保每日“基础碳水量”摄入。

基础碳水量，是指维持大脑与心脏等生理活动所需的最低碳水摄入量。不同人的基础碳水量存在差异。一般来说，11-17岁青少年推荐量为150克，18岁以上成年人推荐量为120克。建议根据基础代谢率来设定碳水摄入量，如基础代谢率为1300千卡，则碳水摄入量约为130克；基础代谢率为1800千卡，则碳水摄入量约为180克。肥胖者通常基础代谢率较高，需要的碳水也更多。

常见主食的碳水含量如下：

• 杂粮饭100克：碳水30克
• 全麦面包100克：碳水43克
• 米饭100克：碳水26克
• 馒头100克：碳水47克
• 荞麦面100克（干）：碳水70克
• 挂面100克（干）：碳水75克
• 红薯100克：碳水15克
• 紫薯100克：碳水22克
• 土豆100克：碳水18克
• 玉米100克（鲜）：碳水23克
• 山药100克（鲜）：碳水13克
• 芋头100克（鲜）：碳水13克

例如，小花每日基础碳水为120克，扣除蔬果、鸡蛋、牛奶提供的碳水约30克，实际主食碳水配比约为90克。分配到三餐中，早餐、午餐各40克，晚餐10克。早餐可选择全麦面包，午餐为杂粮饭，晚餐为紫薯。

“基础碳水量”是维持健康的底线，保证基础碳水的摄入可避免严重“糖异生”掉肌肉。

第二，确保优质蛋白质的摄入量。

建议每公斤体重摄入蛋白质x1克，如体重60公斤的人，总蛋白质需求为60克。其中，动物和植物优质蛋白质摄入量应占总蛋白质的30%至50%。减肥人士可直接将优质蛋白质摄入量定在每公斤体重x0.8至1克，总蛋白质摄入量定在每公斤体重x1.1至1.2克。

常见“蛋白质食物”的蛋白质含量为：

• 鸡蛋100克：蛋白质13克
• 鸡蛋白100克：蛋白质12克
• 牛奶100毫升：蛋白质3.2克
• 鸡胸肉100克：蛋白质24克
• 虾仁100克：蛋白质19克
• 鱼肉100克：蛋白质12-20克，取平均值15克
• 瘦猪肉100克：蛋白质20克
• 瘦牛肉100克：蛋白质21克
• 瘦羊肉100克：蛋白质20克
• 猪肝100克：蛋白质19克
• 鸭血100克：蛋白质5克
• 豆腐100克：蛋白质7克

小花每日所需优质蛋白质60克，需均匀分配到三餐中，即早、中、晚各20克。蛋白质食物可分配为：早餐为鸡蛋、鸡蛋白和牛奶，午餐为瘦猪肉，晚餐为鸡胸肉。

蛋白质是最不容易导致长肉的“产能营养素”，因为身体在吸收、利用蛋白质时，需要额外消耗大量的热量，这有助于减肥。

第三，晚餐去掉主食。

晚餐对体重有决定性作用。现代人普遍生活节奏快，白天匆忙，晚上容易吃得多。但减肥时，应避免形成“糖油混合物”组合（高碳水+高油脂），这是最容易长肉的组合。建议晚餐去掉主食，避免摄入过多碳水化合物，从而切断“糖”的来源。同时，早、午餐应保证“基础碳水量”的摄入。晚餐可选择蔬菜400至500克+蛋白质食物100至150克（尽量不吃水果）。

第四，每周1-2次轻断食。

建议BMI指数低于26的人每周轻断食1天，BMI指数大于26的人每周轻断食2天。女性生理期内不宜轻断食。轻断食即每周中不连续的2天，仅摄取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其余5天自由饮食。如周一、周三轻断食，其余时间正常饮食。

轻断食有助于制造“热量缺口”，并改善胰岛素抵抗，这对大基数的减肥者尤其重要。

第五，注意补充有助于减肥的营养素。

维生素C、B族维生素和钙等营养素对减肥有帮助。维生素C促进胶原蛋白合成，预防皮肤松弛；B族维生素参与能量代谢，对减肥有积极作用；钙可抑制脂肪合成。建议每日补充足够的钙，以抑制脂肪吸收，从而事半功倍地减肥。

综上所述，确保每日“基础碳水量”摄入，保证优质蛋白质的摄入量，晚餐去掉主食，每周进行1-2次轻断食，并补充有助于减肥的营养素，是快速且健康减肥的有效方法。