本文作者：田小帅

碎碎念

作为一个曾经如母猪般高产的原创作者，最近每个月的量都只有一点点……总觉得挺对不住一直关注和支持我的值友们的！

最近全职奶爸正在准备重返社会，下岗再就业。所以可以码字的时间少的可怜，所以希望用有限的时间写几篇充满干货的原创。

上一期写单个部位的健身方法可能还是那片写蜜桃臀的，那篇的反响着实一般，远远低于我的预期，当时略失落！希望这一篇，能得到大家的认可

为啥要练胸？

我几乎翻过值得买里所有写健身的原创，讲怎么练胸的也不少，而且大部分都说了练胸的各种必要！什么外形，什么力量之类的，在这里我就不多介绍了，先讲一个故事：

8月份，去了趟北京。下火车，在出站的时候居然被WJ拦下，对我进行特别安检（请注意，是出站时候的安检），是抽检式的，坐了这么多年火车，北京也去了不少次，这种待遇还真是头一次。

安检，除了格外细致之外，还刷了身份证，还做了信息登记！当时已经很晚了，作为8点就睡的人，我一心想着早点上床睡觉，所以心情很焦虑，WJ核对了信息，把身份证交给旁边的安检员，我问安检员：呼啦啦的人群，高的、矮的、胖的、瘦的、干净的、埋汰的都不拦，偏偏栏我这个背着双肩电脑包，面容和善的中年大叔？ 安检员只说了一句：大哥，你看你这大胸，一看就是练过的，所以肯定是要被重点关注的……

唉我去，出了火车站，长叹了一口气，陷入了深思：原来我一直以为“身材歧视”在国内已经不那么严重了！ 我承认我错了：不是没有身材歧视，只是歧视的对象从胖子换成了“另类”，而长期健身的“大块头”恰好就是这样的另类。

这个故事和练胸有啥关系呢？接着听我说

我之所以说自己是佛系健身，其实真的不是戏谑或者玩笑，而是当真的。

虽然自己健身有规律的计划，但是每周总会有那么一两次没法执行。所以，如果每周只能去一次健身房的时候，一般情况我都会选择练胸了；所以练的时间可能不算短，但是别的地方没啥长进，这点肉全长胸上了……

夏天，除了穿over size 的T恤外，总会被人问：哥，你是不是健身？一般我都会回：你咋看出来的？对方99%都会说：看你这大胸

拥有了一对“傲人的双峰”之后，少了很多和“游泳健身了解一下”的小姐姐们搭讪的机会，每每小姐姐刚对我举起传单，喊出口号“健……啊，哥，你肯定练过，那不用了！”根本就不给我开口说话的机会！！！

不知道值友们看没看懂？如果没看懂，那么请看下面的阅读理解答案—“本段中心思想汇总”

1， 穿衣服的时候，厚厚的胸是最能显露出身材的。腹肌别不服，不光膀子能显出你么！

2， 胸肌，最能体现出“训练痕迹”。对于绝大多数没练过的人来说，胸口一定是平平的，这个没办法人种的DNA就觉得了身材的原貌，但是胸呢，是相对来说最好练的，不管方法的对错，只要重量到了，都会有很明显的效果！

求生欲极强的防怼声明：动作错误容易受伤，这里这么说只是为了说明胸部比较好练

3， 这条算是练胸的坏处吧：年轻时，都是我摸别人胸；到了中年，练就了胸脯前这二两肉，总特么的被别人摸胸……小姐姐摸摸也就算了，居然还被不少男人摸……

练胸 的好处和必要

好处上面的中心思想里都总结过了：最容易出效果，是正常情况下穿衣服最显的肌肉！

至于必要性？没啥太大的必要，对身材的追求而已！

力量？140斤，胸前4两肉，见到200斤的大体格子，一样得怂！

特别写给女性朋友们：

如果说男人练胸，是为了有更明显的“训练痕迹”那么女性练胸，说能“丰胸”，那就是在胡扯

女性练胸，其实对于胸部大小的影响，微乎其微。因为女性体内的睾酮类的“增肌”正能量比男性有着数量级上的差异，所以女性想靠胸肌来增加胸部的体积其实很难！

女性胸部的大小，和主要形态，基本都是DNA里已经写好了的！只要青春期的时候营养充足，基本成年之后就已经定型了！当然了，婚后的一些事情也有刺激雌性激素的分泌，从而实现丰胸的功效，这个就不多说了！

女性的胸部，影响大小和形态的，主要是腺体和脂肪，所以那些执着于减肥的女性朋友，总会发现：腿没瘦，胸瘦了……

写到这，还要给胸小，或者贫乳的女性朋友们传递点正能量：曾经看过最新的基因类文章，大数据显示，乳腺癌的发病率和影响胸大的那些基因片段成正比，当然，这里还得防怼：所谓的基因+大数据，说的只是概率问题，请大家当科普类故事看，不要对号入座，也不要杞人忧天！

说了一堆，那么女性练胸到底有啥好处呢？

1， 胸型更完美

一张图来解释一下：从我个人的审美来看，这样的胸部形态对于女性朋友来说，是比较完美的（贫乳控请别怼我）

绿色框标注的位置，就是所谓基因决定的，靠运动锻炼想增大这部分，几乎是痴人说梦

红色框标注的位置，是我们靠运动可以改变的部分，通过运动，增大在胸部这些脂肪和腺体下面的这层肌肉的体积，改变这部分的形态，从而达到“挺拔”的目的！ 但是实际的作用能有多大呢？

其实，没多大！

严肃的说，决定胸部下垂不下垂的，是下面那张图里面的“乳X悬韧带”，这些类似于“皮筋”的组织，再怎么练也不会突破物理定律：年龄越大越下垂，胸越大越下垂，胸越柔软越下垂，是无法避免的事实（请参考普通力学中关于弹簧段落中的系数k）

可以看看上图，绿色框里面是女性的胸肌，红色箭头是脂肪，从这个不严谨的图上可以大概看出胸肌和脂肪的比例……

写到这里，也许已经开始有女性值友对我“取消关注”了！

但是，我要秉承着我“不灌鸡汤，偶尔毒药”的初心，只讲对的，不会为了关注，而像有些无良自媒体漫天的“男练美，女练大”的满嘴胡说！！！

说的通俗一点：妹子练胸的终极目标，就是：用胸肌来支撑上面的脂肪（手动捂脸），但是效果么……远没有想象中的那么明显

但是通过运动，通过练胸带来的这份自信，和对生活积极的态度，是无法替代的！

两个字总结：有气质！

胸部肌肉的功能和形态

健身先健脑，知其然才能知其所以然，练哪里首先要知道哪里肌肉的功能，这样才能有的放矢

所以，咱们先看看胸部肌肉的主要构成

咱们从深层，往表层说

前锯肌

前锯肌的作用： 每块肌肉的作用，还要看肌肉的起止点和肌肉链接的骨骼，简单点说，前锯肌的作用就是把我们的肩胛骨紧紧的贴付在我们的胸廓上

举个例子 ：如果，没有前锯肌的拉扯，我们做俯卧撑或者“推”的动作时，肩胛骨就会脱离胸腔，变成一双翅膀……

前锯肌，有人用羽毛来形容他，有人用鲨鱼牙来形容它，不过，一般人，真的不建议在前锯肌上消耗太多的精力，因为太不容易出成绩了！

健身，还是要从大肌群着手！

前锯肌，几乎在我们每一个练胸的动作中都参与了，所以对于90%以上的非职业健身者来说，我建议别太在意，先把胸部的其他肌肉练好了再说也不迟

对于那些执着于前锯肌的人，给一个动作吧

胸小肌

这个图里可以清楚的看到胸小肌的位置：连接肩胛骨和胸廓。

如果以胸部为定点，那么胸小肌的作用和前锯肌类似，固定肩胛骨，但是胸小肌还有另外一个重要的作用，就是可以改变肩胛骨的角度。

当然，胸小肌还是辅助呼吸肌，这个就不详细说了

至于胸小肌的训练方法，这里要捂脸了！

有个关于《人体四块不能强化肌肉》的神秘传说：

1:肩胛提肌 肌肉肥大会缩短肌肉和神经线的距离会压迫神经线

2:胸小肌 变大会导致肩关节能力减小关节压力变大

3:斜角肌 强化后肋骨上提，锁骨和肋骨的空间变小，有机会压迫神经线

4:髂腰肌 强化会导致腰椎往前增加，骨盆前倾腰椎的压力增加，导致腰背痛的机会增加。

这个传说，以后有时间再展开了讨论吧

所以，没有人会专门强化胸小肌（也有例外，比如攀岩的，或者做索降，或者是绳攀较多的运动），对于大部分人来说，在每次练胸之后，还要专门拉伸一下胸小肌，来减小胸小肌的压力

最后，要说说胸部训练的重中之重的那块—胸大肌

说一千道一万，胸大肌才是我们锻炼胸部的重点！

胸大肌的起止点非常的多，我大致有蓝色的箭头标注了一下：胸大肌的上部连接着锁骨；中部连接着胸骨；下部连接着腹直肌和肋骨；外侧连接着肱骨（止点） 肌肉的作用，就是收缩的时候做功，所以有了这些解剖学的起止点，我们能更好的分析出胸肌到底是做啥工作的……

当这团肌肉收缩的时候，可以看出，如以胸腔为定点，胸大肌有两个作用：使上臂内收和旋内

使大臂靠近胸部 这个不太好说清楚，所以我举个例子说明

好多人，都以为胸大肌的作用是：推。

练胸万变不离其宗的办法就是推 这恰恰是练胸总也找不到感觉得根本所在，其实胸大肌的真正作用是：夹

即改变手臂和胸之间的距离，说的通俗一点就是使双臂向中间收拢，比如一个熊抱，就是胸大肌的标准任务

比如上面卧推的图，红色的箭头方向是好多人认为胸大肌的发力方向，其实绿色的箭头方向才是

而红色的方向，只是绿色箭头运动方向带来的结果而已

所以，如果练胸依然找不到感觉，看到这里，下次再做卧推的时候，一动一念的时候，可以想着：我是要把大臂靠近胸部，想着绿色箭头的方向，就很容易找到发力的感觉了！

差点忘了说，胸部还有一块肌肉

胸骨肌

不过貌似这是一块练不到肌肉，所以也就不讲了

想要练成的形态

每个人的审美不同，所以对胸部形态的追求也不尽相同，不过上面这种形态，应该是所有人都不想要的吧

州长胸前这二斤肉，应该所有人的梦想中的形状了

有厚度，有体积，外侧饱满，中缝清晰，不婊不圆

相比于州长的，这个是不是有点过于圆润了……

所以，练胸要抓住重点

1， 尽量选择大重量 小重量对胸大肌的刺激强度不够，很难练出体积，没有体积，还谈什么形态！

器都不大，活再好，有卵用！

2， 要多角度，多动作的刺激

因为胸部的起止点太多，一般都会分为上、中、下三个部分来练

因为胸大肌，上中下，三个部位肌纤维的走向是不同的，所以这种方法完全没有错

有的还得加上外沿+中缝（当然也别太留意中缝和外沿，因为中缝和外沿都是训练的附加效果，根本没有哪个动作是针对中缝和外沿的，因为胸肌只分为上中下三个部分啊……貌似有点乱，但是道理是没错的）

中缝，是为了使两块胸肌更加的凸显

而外沿呢？因为锁骨的位置是天生的，想要增大胸肌的体积，只能向下，向外扩展，所以练习外沿就是为了使胸部能有更大的体积，能多的扩展空间。

总之理想的胸型就是：两块铠甲一样，贴到胸前那种既视感

要达到这样的目的，就要多多动作，多角度，花式虐胸！

有些人总认为多练练外沿，尤其是靠外侧的部位，能把胸练成方形，其实这样的想法有点过于天真了，看看州长的胸，外侧也是圆的

再回头看看解剖图，黑色框就是外沿的位置，是不是同样也是圆圆的

所以，想练成方的？几乎是不可能的……当然也不排除天赋异禀的，DNA里胸大肌就是方的……真特么令人羡慕

来吧，讲讲怎么练

热身&激活

热身，不管简单的几个动作，还是复杂的流程，运动前的热身是一定要有的

我个人的热身动作比较简单，之前也说过，我练之前，喜欢用低重量，或者空杆重量做几组动作，来当做热身 这样的好处，可以提前唤醒要练的部位，也可以用低重量的动作，来检验一下器械是否安全

总之，胸部的热身，可以先做几组简单的扩胸动作+胸部内收和外展的动作，再加上每组训练动作之前的小重量试举即可！

正式开练

说动作之前，先笼统的说一下练胸的逻辑

严格意义上来说

整体厚度：上中下三部分的厚度

中缝：重点练胸大肌中部的厚度

外沿：胸大肌的下部肌肉的厚度和体积

上部：要练胸大肌上部的部分，这样胸部才会是上下近乎一样厚的铠甲状，减少椭圆奶的情况

一张图，用来说明，胸大肌是真的可以分出上中下的！比如中间这道明显的缝隙……州长巅峰期的时候，上下胸那个沟更明显！

训练胸大肌的上部

就要改变锁骨的角度，最常见的动作，就是各种上斜卧推，或者是下斜俯卧撑

训练胸大肌的中部

卧推练厚度；

而各蝴蝶机或者飞鸟类的动作，可以给胸大肌靠内侧的厚度，也就是增加中缝的厚度

看上面的解剖图，还能发现一个问题，虽然胸大肌的起点有三个，但是止点只有一个，都在肱骨上。所以，正常的胸部一定时外侧要比内侧厚的！所以对于中缝，也不要太过于执着，只要体积有了，胸够大够厚，一切都会有的！！！

训练胸大肌的下部

双杠臂屈伸，变式的龙门夹胸，都可以更好的练到胸大肌的下部

胸部能练到什么程度，首先取决于胸腔的大小，骨架大，有优势这个没啥好说的。

由于胸大肌上部被锁骨限制，中部被胸骨限制，真正能“无限大”的也只有胸大肌的下部了！所以越是练到高阶，越是会重视胸大肌的下部

无器械练胸

无器械练胸，我能想到的也就只有俯卧撑了

正常的俯卧撑

作用与卧推类似！局限是最大重量基本上被体重所限制了！再有就是近远端固定的问题了，这个不多讲

宽距俯卧撑

这个动作，相当于加大了大臂止点的角度，给胸大肌外侧更多拉伸的空间，给胸大肌的下部和外侧收到更多的刺激，也就是说这个动作，对于胸部外侧和下胸的锻炼更有针对性。

下斜俯卧撑

这个动作，相当于卧推里面的上斜，锻炼更侧重于胸大肌的上部

上斜俯卧撑

这个动作，相当于下斜卧推,更针对胸大肌的下部

窄距俯卧撑，或者叫心形（钻石俯卧撑）

这个动作，限制了胸大肌外侧的发力，更针对于胸大肌的中部，也就是说能更好的锻炼我们胸大肌的中部，中部越厚实“沟越深”。

至于这个动作有更多的三头肌参与了进来，来也是没办法的事情，啥器械不用，凑活凑活吧！

俯卧撑的小技巧：

不管做任何的形式的俯卧撑时，撑到最顶端的时候，可以顶一下肩膀，可以获得一个额外的升程，在这个额外的升程过程中进一步感觉胸大肌将手臂向中间夹紧的那种状态，能更好的感觉胸大肌发力的感觉。

这么做俯卧撑，练胸的感觉更加明显！减少由于手臂率先力竭带来的不良效果！

记住，是夹紧肩膀，而抬高整个胸腔，不是翘屁股……

补充一点

做俯卧撑的时候，要么握拳，要么用辅助支架，再不济，也可以用两个哑铃来做，这样可以减少对手腕的压力，避免运动伤害！

无器械练胸的最大问题在于：重量，最Max也就是自己体重的重量了，最多最多也就在背上再背两片哑铃片，仅此而已……没有大的重量，想练出心目中完美的胸型，太难！

关于俯卧撑练胸的重量与组数，每组12-15个（或力竭），每个动作4组以上。组间休息1分钟左右

如果每组做30几个，还没有力竭，那么我建议你还是不要用俯卧撑练胸了，不是胸部太发达，就是体重太轻了！再练下去也不会有太明显的效果了，赶紧换成卧推吧！

器械练胸

卧推

卧推，是练胸肌时绕不过的动作，也是上重量最快，出效果最好的动作

卧推看似简单，只是推上，放下的简单动作，但是有一些细节还是需要注意的

细节1，速度

这张动图表现的比较明显，卧推上下程的速度是不一样的，一般来说需要：慢下快上

为啥要慢下：因为放下的过程中，胸肌是离心过程，撸铁的时候产生的肌肉拉伤等伤害大部分都是在这个时候发生的，所以一定要慢

细节2，握距多宽？

经常听到这样的声音：握的越宽越好

认真看了上面胸部解剖图，和正式开练那段文字的值友，可以用上面的原理分析一下握距的宽窄对训练效果有什么影响？

握距越宽，能更多的募集靠近肱骨位置的胸大肌纤维，对胸肌外侧的训练效果更好。

但是，胸大肌的止点就是在肱骨，也就是说本来这个地方就是比别胸肌其他地方要更厚实的，所以对于普通人来说，这里不易作为锻炼的重点

所以，卧推，我更推荐略宽于肩的握位，这样对胸大肌靠近中部和内侧的募集效果更好，更容易迅速增大，中缝也更容易练出来。

而且，略宽于肩的握位，也更容易推起大重量，重量上来了，才能有更厚的胸膛

当然，如果到了瓶颈期，或者普通卧推已经感觉不出太大的进步，除了增加重量之外，也可以偶尔换成宽握位来多角度的刺激胸大肌

上斜卧推

上斜卧推，更针对胸大肌的上部，上部饱满，可以让我们的胸大肌显得更加的平整，降低胸部椭圆化的风险

细节1，练上斜的时候需要注意：上斜的角度不易过大，推荐30度—45度之间 上斜的角度越大，三角肌参与的越多，练胸就变成练肩了

再者，胸大肌作为屈肌发力最大的角度，也不超过60度。所以，上斜的角度不宜过大

细节2，重量，上斜卧推可推起的最大重量一定是小于平板卧推的，但是如果差的太多，比如超过50%就是畸形发展了。

如果卧推可以推到90kg，上斜70kg左右，是一个比较合理的数值。

下斜卧推

下斜卧推，是我不太想讲的一个动作：因为太危险了！但是不讲，肯定会有人diss我，说连下斜都不讲，叫什么健身专栏……

下斜，更针对胸大肌下部，但是相对于胸大肌上部，胸大肌下部是比较容易出成绩的，所以并不应该是初段选手关注的重点

第二，下斜的时候腿部是悬空的，所有卧推的动作中，只有这一个双脚是离地的，这对我们的动力传导，和动作的稳定性都非常的不利

再者，下斜真tm危险啊！所以，非要练下斜的，请一定找人保护好自己的安全。

又想练胸大肌下部，又不想练下斜的，可以试试桥式卧推这个动作

见上图 这个动作的优点：

1，双脚不离地，不影响动力链。

2，如果推不起来了，可以往头部的方向甩杠铃，起到见势不好拔腿就跑的效果……

卧推的一些小技巧

顶峰收缩：在动作的最顶端，在不锁死关节的情况下，尽可能的停留零点几秒的时间，感受胸部夹紧的感觉，给胸大肌更多的压力，可以带来更好的训练效果

肩部锁死：前面讲了前锯肌和胸小肌的功能就是把肩胛骨固定到胸腔上，所以不管练啥推，尽量锁定肩部，肩部动作幅度不要过大，这样可以更好地锻炼到胸大肌

握法：

卧推，杆尽量放到掌跟，手腕尽量少翻转，这样可以减小重量对腕部的压力，丰胸不伤腕

全握or开握？

所谓全握，就是我们平时的握法，四指手指与大拇指环绕住杆子，这样的握法最安全

所谓开握，就是大拇指也在其他四根手指这一侧，杆子另一侧是悬空的，虽然说开握有这样那样的好处，但是开握不安全，所以我不详细讲了！

想开握的，请记得，一定要找人，在弱侧保护好自己

说了一堆，还是因为杠铃卧推，在健身的诸多动作中，确实是高危动作

用杠铃，还是哑铃？

那么有没有降低危险性的方法呢？有的，把上面的三个动作中使用的杠铃，换成哑铃

哑铃的优点：

1， 发力更接近胸大肌发力的真实运动轨迹。（杠铃直上直下，哑铃是一个弧线，更接近于夹的动作）

2， 哑铃由于是单手控制，更不稳定，能刺激跟多的深层肌肉

3， 能下的更深，更好的刺激胸大肌的外侧，更利于增加胸大肌的宽度

4， 哑铃更安全，推不起来就撇了，基本上不会砸到自己

哑铃的缺点：

1， 重量小（也不是绝对小，是相对于杠铃，能推起的重量确实偏小；而对于高手来说，一般健身房哑铃的最大重量差不多也只有50kg，好像还不够练）

2， 由于动作的稳定性不如杠铃，所以增加了肩关节受伤的风险 哑铃的方法就不详细说了，类似于杠铃吧

不论是杠铃卧推，还是哑铃卧推，如果把动作的关键点和技巧全部讲完，恐怕没有个几万字是写不完的，所以这篇里就不再展开了，之后的原创中咱们再详细写

所有的卧推项目（除了下斜，下斜一定要用安全重量），建议采用8~12RM,每个动作做4组或以上 如果没法使用大重量练习，则建议每组做到力竭！

PS：杠铃卧推，如果有条件，尽量找肌友做一下保护，身材再好也没有命重要

哑铃飞鸟

之前的卧推，是多关节的复合动作，而哑铃飞鸟，则是单关节动作，主要针对的就是胸大肌 既然是单关节动作，重量也就不能太大

既然重量不大，为啥还要练飞鸟呢？

是为了更多角度的刺激胸大肌，让胸大肌张的更加的完美！

飞鸟动作在最下端，可以适当停顿，停顿后再发力的时候，感受胸大肌外侧发力的那种感觉

在飞鸟做到顶端的时候，也可以稍微停顿一下，并且用“意念”继续挤压胸大肌的中部和内部！

上、下斜飞鸟 不多介绍了，同飞鸟，只不过针对的具体位置不同而已

飞鸟这个动作，也可以用龙门的拉索来做

拉索相比于哑铃最大的优势在于：负荷的角度永远与发力的角度相反，而不像哑铃，作用力永远是向下的！

飞鸟类动作，建议10~15RM，每次3~4组即可

蝴蝶机夹胸

蝴蝶机夹胸这个动作，对胸大肌内侧的效果最好，说白了就是练“沟”的动作！

健身房的蝴蝶机，大致会有以上两种，上面哪一种由于限制了小臂的发力，所以不会出现小臂提前力竭，和关节锁死的状况。

但是从发力的角度来说，下面这种蝴蝶机力臂更长，阻力更大，行程也更长，所以可能会效果更好！

为啥说可能呢？因为我偶尔会换蝴蝶机练，每次换蝴蝶机之后，都觉得比之前效果要好！这也可能是刺激的位置和方法不同造成的效果，所以也不必特意强调到底哪种蝴蝶机的锻炼效果更好！

如果没有蝴蝶机，也可以用龙门架替代！（比如说一些酒店健身房）

蝴蝶机夹胸应该注意的问题：手臂略弯，不需要完全锁死，否则力会过多的作用于关节，造成代偿，Z罩杯没练出来，到把胳膊肘练坏了，那就得不偿失了！

小技巧：蝴蝶机夹胸也可以自己改变成类似于“上下斜”的角度，比如手臂上扬夹胸，变成上斜；站着夹变成下斜。

这样调整，有利于调动更多的胸大肌中部的纤维，锻炼的目标区域更大，锻炼的肌纤维更多！

蝴蝶机夹胸，由于是固定器械，相对来说比较安全，可以作为练胸日的最后几个动作来练！

因为不怕力竭，相对安全！

这个动作，建议10~15RM，做4~6组，或者8~10RM，做4组！

当然也可以正金字塔，倒金字塔组的轮换着来，都是可以的！

龙门夹胸

龙门夹胸，有各种各样的做法，公说公有理，婆说婆有理

健身房的好为人师的老大爷经常会指导我，说小伙子：你这么练不对，你得这么夹！巴拉巴拉说一堆，有时候热情过头了，还挺着啤酒肚给我展示他的“正确动作”，完全不在意由于他的参与已经使我两组动作之间休息超过了5分钟了！！！

对于这样的老大爷，我一般就一句话怼回去：咋地？大爷，要给我介绍对象啊？我孩子都打酱油了！

在做了卧推，飞鸟，蝴蝶机夹胸之后，我的建议是做上面这两张图中的两种龙门夹胸

前一种，改良式的，直上直下这种龙门夹胸，锁骨的角度变化大，所以几乎能召唤出胸大肌的所有纤维参与整个动作流程，并且动作后半程的下压动作，对胸大肌的下部刺激效果更明显

第二种，这种低位拉索夹胸，由于有把手臂太高的动作，所以更加的针对胸大肌的上部，而且整个动作流程角度变化大，对胸大肌的刺激更加的全面

无论是啥样的龙门夹胸，记住一点，一定要站稳，一脚前一脚后，这样才能不晃悠，更好的维持胸部发力的动作

至于夹胸动作，胳膊能不能弯？必须是略弯的，略弯曲手臂，减少肘关节的压力。练胸不伤胳膊肘子！

龙门夹胸类的动作，建议做12-15RM， 每个动作3~4组，或者更多！

双杠臂屈伸

这个动作，是锻

炼下胸最好的动作！而且锻炼三头肌的效果也非常的明显

动作虽然好，但是也有缺点：

1， 不是所有人都能做！ 小姐姐们做起来就有困难；体质比较特殊的，做起来比较困难（比如我，就算有人做保护，甚至托着腿，也下不到最低位，骨骼精奇）

2， 对肩膀的压力大 由于动作的特殊性，如果肩部肌肉比较弱的，这个动作会给肩膀造成很大的压力，有可能胸和三头没咋地，肩膀先碎了

有一个技巧，做臂屈伸的，可以提腿做(如上图)，这样可以改变动作的角度，减轻肩膀的压力！

3， 体重的问题 在不负重的情况下，这个动作对于体重轻的，一口气可以做二三十个那种，锻炼收益并不是非常好！但是这也不是太大的问题，体重轻的可以负重练么

还有个点：做臂屈伸的时候，尽量保证手腕是直的，不要过度翻转，否则给手腕的压力太大，易碎！

臂屈伸这个动作，每组做到力竭就好，做3组左右就差不多了！

练胸日动作的顺序

1， 先做大重量类的，比如卧推类，臂屈伸。后做固定器械类的

这样的安排，可以保证训练时使用的重量，起效快！而且后面力量薄弱了的时候使用的多是固定器械，相对安全！

2， 如果状态不好，或者器械没排上，也可以先练龙门飞鸟，或者蝴蝶机夹胸，可以增大这几个动作的重量，刺激平常很少用大重量刺激的肌纤维！

后面练卧推类的时候，可以用比平时重量稍小的重量，增加每组的次数，增加组数！

总的说来：佛系健身，一切随缘，咋练都是有道理的！

练完了，咱们讲讲练完之后的拉伸动作

练后拉伸

上图中，两种拉伸的动作都非常的不错

白体恤做的门口拉伸，个人认为是最好的胸大肌拉伸动作

由于很多练胸大肌的动作，三头肌都有参与，所以在拉伸胸部之后，也可以简单拉伸一下三头肌，舒缓一下三头肌的压力！

拉伸：每侧做1~3组，每组3次，每次20秒即可

总结

写的差不多了，咱们简单总结一下：

练胸的动作重点：不在于推，即使推的时候，也要想着“夹”

重量：一定要尽量采用较大的重量来练，没有体积，谈别的都是徒劳！ 所以，先做好基础动作，再想着怎么增强局部，不可本末倒置！

多样性：由于胸部的起止点较多，所以完美的胸大肌，需要多动作刺激，这样才能使胸大肌全面发展！

小尾巴：大概把练胸中需要注意的问题都说了一遍，最后还有一句，胸能练到啥程度，其实还得看背！看上面这张图应该能看明白个大概了吧！至于背咋练？咱们以后再写……

对对对，还得注意防怼：本篇着重介绍Z罩杯（胸大肌）的训练理论基础和基础动作，至于动作的细节，碍于篇幅所限，只能之后再各个击破了！这篇就不再冗述！

彩蛋

好久没写彩蛋了，今天想起来个好玩的

1， 胖子的胸肌

2， 男人有没有胸，要举起手来看

3， 女人有没有胸，要躺下来看

所以，我们都是没有胸的人……就不要再富相伤害了