腹部脂肪并非都生而平等。根据哈佛健康的研究，我们的腹部有两种不同的脂肪。

皮下脂肪：位于皮肤下方的一层柔软的脂肪组织，被浅筋膜层包裹，大约三分之二的脂肪存储在皮下。通常这类脂肪无害。

内脏脂肪：眼睛无法直接观察到，位于内脏器官周围，已被证明会增加心脏病、糖尿病和癌症的风险。

不幸的是，腹部脂肪具有代谢活性，并能排出各种炎症物质，这些物质会干扰控制食欲、心情和大脑功能的激素。同时，还可能影响皮质醇水平，从而增加压力。

然而，好消息是腹部脂肪相对容易减少。通过合理饮食和科学训练，可以轻松减去腰腹部的赘肉。但你需要采取正确高效的训练动作，避免错误的训练，否则不仅效果不佳，还可能造成损伤。

根据《力量与体能杂志》上发表的一项研究，仅仅反复进行仰卧起坐对腹部脂肪并无实质性效果。虽然此类训练动作可以增强腹部肌肉力量，但并不能清除腹部脂肪。

很多人认为可以针对身体某部位进行精准减肥，即“局部减肥”。然而，大多数科学研究对此持怀疑态度。

因此，我们必须明确：要消除腰腹部脂肪，必须降低全身的体脂含量。我们无法控制训练直接消除腹部脂肪，但这并不意味着接下来的训练无效，因为你的所有努力最终都会得到回报，因为我们将选择最有效的腹肌训练动作。

以下推荐的5个燃爆腹部脂肪的训练动作，能调动从肩部到髋部之间的所有肌群，同时极大提高你的新陈代谢，不仅可以暴汗燃脂，还能雕塑坚韧的腹肌线条。

1. 波比跳

要快速减去腹部赘肉，需要在训练中动员尽可能多的肌肉，以燃烧更多卡路里。波比跳就是这样一个动作，它从俯卧撑迅速变为向上跳跃，再回到俯卧撑，几乎可以动员全身肌肉参与，极具燃爆脂肪的效果。

实际上，美国运动医学会ACSM的一项研究发现，快节奏的10次训练与30秒的全力冲刺具有相似的新陈代谢改善作用，因此，快速节奏的波比跳可以比你想象的更快地燃烧腹部脂肪。

动作要点：

① 双脚与肩同宽站立。

② 身体向前俯身趴下，用双手支撑地面，双手打开与肩同宽。

③ 将双腿跳起向后踢，双腿伸直后脚尖着地，来到平板支撑动作，接着进行俯卧撑训练动作。

④ 推起身体后，将双脚跳起收回到起始位置，然后身体起身站立的同时，双脚向上高高跳起。

2. 登山者

你可以将登山者动作视为一个动态的平板支撑，双腿交替向前拉向胸部的方向，做一种迷你型卷腹动作。

此动作看似简单，但困难之处在于，在整个过程中，每次双脚离地，核心肌群都必须绷紧以保持身体稳定。

你也可以采用间歇训练模式进行波比跳，以更快地提高心率，燃烧更多卡路里。例如，在20秒内尽可能多地完成动作，然后休息10秒，总共训练4分钟。

动作要点：

① 双手按在地面上身体俯身向下，双腿伸直脚尖着地，这是你的起始位置。

② 将左脚抬离地面，然后屈膝拉向左手肘部的方向，将左腿伸直后，再将右腿屈膝拉向右侧肘部的方向。然后双腿交替训练下去。

③ 双手放在肩部的正下方，收紧腹部和臀部，使身体呈一条直线，并维持身体稳定。

3. 壶铃甩荡

壶铃甩荡可能是最能燃烧卡路里的训练动作之一。为了甩起沉重的壶铃，你需要调用大肌群参与，如臀部肌肉和股四头肌。

此动作极具爆发力，能迅速提升心率，同时激活核心肌群。

当壶铃向前冲时，你必须绷紧核心腹肌，以保持身体稳定。

动作要点：

① 双腿与肩同宽站立，双手抓着壶铃把手在身前自然下垂。

② 双腿屈膝、屈髋下蹲，壶铃在双腿之间向下放低。然后收缩你的臀肌，用力向前猛冲髋部，推动壶铃向前甩高到肩部的高度。

③ 当壶铃向下落的时候，双手抓着壶铃顺势下蹲，让壶铃在双腿之间向后荡。接着再起身站立，用髋部的力量向前甩壶铃。

④ 注意，使用你的髋部力量向前猛推壶铃，而不是用手臂的力量向上甩壶铃。

4. 药球砸地

药球是核心训练时不可或缺的工具。你的核心就是力量的中心，因此类似药球砸地的爆发力训练动作，在训练时就会使用到从脖子到髋部的所有肌肉。

加快训练节奏，用更大的力量和更快的速度向下猛砸药球，可以更快地提高心率，帮助身体燃烧更多脂肪。

你甚至不需要增加药球的重量，一个3公斤的药球就足够了。

动作要点：

① 双腿分开与肩同宽站立，双手抓住一个药球直臂举向头顶。

② 然后双手用力向地板猛砸药球，抓住反弹起来的药球，进行下一次的训练。

5. 哑铃过头举弓步蹲

在弓步蹲训练时增加一个单臂哑铃过头举的动作，会突然感觉核心被激活。

当你用手臂抓着哑铃单臂举过头顶时，且在你前后腿站立下蹲的不稳定状态下，进一步增加了不稳定的负重，身体需要在动作中保持稳定，而核心肌群负责保持脊柱的稳定。

此动作也会让背部和臀部肌肉参与进来，因为向前圆笼的肩部和虚弱的臀部也会让腹部向前隆起。改善背部和臀部的肌肉力量也会改变你小腹前凸的不良体态。

动作要点：

① 单手抓握住一只中等重量的哑铃，双手与肩同宽站立。

② 将抓着哑铃的手臂直臂举向天花板方向，然后，将对侧的腿向前迈出一步，接着双腿屈膝屈髋下蹲，做弓步蹲动作。

③ 下蹲时注意膝盖对准脚尖，向上举哑铃时要避免耸肩。