导读：

随着电脑的普及和生活节奏的加快，加之缺乏必要的运动锻炼，越来越多年轻人和都市白领身体长期处于亚健康状态，腰酸背痛、易疲劳、头昏脑涨、工作没精神、没有激情、健忘等问题时刻困扰着他们。面对这种情况，许多人在工作之余会选择游泳、跑步、瑜伽、骑自行车等方式来应对，但对大部分都市白领来说，这些健身方式并不现实。因此，那些不受空间及时间限制、不需要借助任何健身器材且简单易行的健身方式自然成了他们的首选。下面，我们介绍几种在办公室、家里及工作之余就能做的健身小动作，只要长期坚持，就能改善身体亚健康状态，使整个人都神清气爽、充满活力，取得意想不到的强身健体效果。各位都市白领不妨一试。

1. 常耸肩

每天早、中、晚静坐放松颈部肌肉，然后前后左右做耸肩运动30～60次。这一动作可以增加头部血管的抗压力，使肩部的神经、血管和肌肉放松，活血通络，为颈动脉血液流入大脑提供了人工驱动力。能有效地预防中风、颈椎病的发生。

2. 常梳头

坐在床上，用十指代梳。从前额梳到枕部，从两侧颞颥梳到头顶，反复数十次。这一动作可改善发根的营养供应，减少脱发、白发，促进头发乌亮，且能醒脑爽神，降低血压。

3. 常提肛

吸气时提肛，收腹，呼气时缓慢放松肛门，连做20-30次。中医认为，提肛运动可使中气提升，脏腑强壮，并可调节气血阴阳，可增强肛门括约肌力量，改善肛周血液循环，预防脱肛、痔疮、便秘。另外，对内脏下垂、胃肠功能紊乱均有较好的预防效果。

4. 常搓耳

传统中医认为，“五脏六腑，十二经脉有络于耳”，耳朵与手脚一样布满了密集的反射区，联系着全身每一个器官。因此，平时如能坚持搓耳、捏耳，可强健身体。方法为：双手掌轻放握双耳廓上，先从前向后搓30次，再从后向前搓30次，力度不宜过大，以耳廓皮肤略有潮红，局部稍有烘热感为度，每日早、晚各1次，长期坚持有预防感冒、美容养颜，强身健体的功效。

5. 常转睛

休息时上下左右运转运眼球，各转20-30次，能提高视神经的灵活性、松弛眼肌和缓解视力疲劳。

6. 常叩齿

轻闭嘴唇，上下牙齿互相叩击30次，间宜旋舌，以舌尖舐顶上颚数次。叩牙运动可以使牙周膜内血管夸张，改善口腔、牙齿、牙床和牙龈的血液循环，能刺激牙周膜这层结缔组织膜更好地固定牙齿、减少患牙疾的机会。同时叩牙还能使口腔增强唾液分泌增多，从而起到清除污垢、促进消化、提高牙齿抗龋能力和咀嚼功能等作用。

7. 常搓脸

早晨起来之后出门之前，先用双手的中指同时揉搓两个鼻孔旁的“迎香穴”数次。然后上行搓到额头，再向两侧分开，沿两颊下行搓到颏尖汇合。如此反复搓脸20-30次，有促进面部血液循环，增强面部肌肤抗风寒的能力、醒脑和预防感冒的功效。天长日久，还能减少面部皱纹，改善容颜。

8. 常踮脚

在等公交时、久坐或久站后可采用踮脚尖的方法健身。具体做法为：双足并拢着地，用力踮起脚跟，保持3～5秒，可重复多次。因为踮脚时双侧小腿后部肌肉的收缩挤压，可促进下肢血液的回流，加速血液循环，从而缓解下肢酸胀及防止下肢静脉曲张和皮肤色素沉着。

9. 常伸腰

长时间在电脑前伏案工作腰酸背痛在所难免，此时不妨伸伸懒腰使全身大部分肌肉的收缩，使瘀积的血液被“赶”回心脏，从而大大增加血流量，改善血液循环，带走肌肉中的代谢产物，起到消除疲劳的作用，使人感到全身舒展，精神爽快。

10. 常赤足

足底素有人体第二心脏之称。足与全身五脏六腑通过经络密切相连。足三阴起始于足，足三阳终止于足。手三阴和手三阳通过表里关系与足的同名经络连接。奇经八脉中的阳维脉，阴、阳绕脉也都起源于足部。赤脚走路时通过石子的顶端反复刺激足部穴位，近可直接刺激相当于脏腑的穴位，平肝降火、潜阳补肾；远可循经导气以至肝、肾，调和气血，平整阴阳，祛眩晕，治头疼，能有效地刺激和按摩足底，起到强筋健骨，增强神经的敏感性，促进血液的流通，有利于保持血压平稳。晚饭过后不妨约上心爱的人或好朋友走走鹅卵石路，每次20-30分钟，长期坚持能起到强身健体、提高机体免疫力，预防和治疗高血压。

作者简介

李兆武：主治医师，就职于云南省大理州永平县妇幼保健院儿科，长期从事内儿科诊疗、美沙酮社区维持治疗及儿童保健等工作，在各级期刊发表论文25篇，科普文章86篇，新闻报道20余篇。

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