第一个动作：仰卧于床，身体自然舒展。以一侧腿为例，脚尖轻轻勾起，腿伸直，确保膝关节不打弯。然后，将腿缓缓抬起，直至最大限度。若能抬至90度，效果更佳。在此过程中，腿部应始终保持紧绷，且膝关节不可打弯。坚持5秒钟后，缓慢放下。在抬腿过程中，你会感受到大腿后侧和腰部肌肉的拉伸感。

第二个动作：进行单腿抱膝。以左腿为例，将腿屈膝屈髋，尽量贴近胸腹部。双手可辅助感受后侧腰部和髋关节的拉伸。持续5至10秒后，换另一条腿进行。

第三个动作：平躺于床，双腿屈膝屈髋，用力贴近胸腹部。可借助双手帮助贴紧。此时，尾椎骨需离开床面，使腰部受力，达到锻炼效果。坚持5至10秒后，慢慢放松。

这三个锻炼动作建议每天进行一至两次，适合在早晨起床前和晚上就寝前进行。长期坚持可有效锻炼和保护腰椎。若出现腰痛或其他不适症状，建议及时就医，并在医生指导下进行治疗和锻炼。

[图片] [图片]

以上内容仅供参考，锻炼时请注意安全，避免受伤。