以下是一个从 120 斤减到 90 斤的具体方案，您可以根据自己的实际情况进行调整：

一、饮食方面

1. 早餐

• 选择高纤维的碳水化合物，如燕麦片（30 克），搭配低脂牛奶（200 毫升）和一份水果（如半个苹果或一小把蓝莓）。

• 或者选择水煮蛋一个、全麦面包两片（约 50 克）、无糖豆浆一杯（200 毫升）。

2. 上午加餐（可选）

• 一小把坚果（约 10 颗杏仁）或者一份低卡水果（如一个猕猴桃）。

3. 午餐

• 蛋白质类食物，如鸡胸肉（100 克）、鱼肉（100 克）或者豆腐（100 克）。

• 蔬菜选择多样化，如西兰花（100 克）、菠菜（100 克）、胡萝卜（50 克）等，总量约 200 克。

• 主食选择粗粮，如糙米饭（100 克）、红薯（100 克）或者玉米（半根）。

4. 下午加餐（可选）

• 无糖酸奶（100 克）或者一份水果（如一个橙子）。

5. 晚餐

• 蛋白质类食物，如虾仁（80 克）、瘦牛肉（80 克）或者去皮鸡腿肉（80 克）。

• 蔬菜可以选择生菜、黄瓜、番茄等，总量约 200 克。

• 主食选择少量的粗粮，如玉米（半根）或者紫薯（80 克）。

6. 饮食注意事项

• 控制食物分量，每餐七八分饱即可。

• 减少高热量、高脂肪、高糖分的食物，如油炸食品、甜品、饮料等。

• 每天饮水量达到 1500 - 2000 毫升。

二、运动方面

1. 有氧运动

• 每周进行 4 - 5 次，每次 30 - 45 分钟。

• 选择如慢跑、跳绳、游泳、骑自行车等运动。

2. 力量训练

• 每周进行 2 - 3 次，可包括俯卧撑、平板支撑、深蹲、哑铃训练等。

• 每个动作进行 2 - 3 组，每组 8 - 12 次。

3. 增加活动量

• 尽量减少坐着的时间，每小时起身活动几分钟。

• 步行上下楼梯，多做家务等。

三、作息方面

1. 每天保证 7 - 8 小时的充足睡眠。

2. 晚上 11 点前入睡，有助于身体的新陈代谢和恢复。

四、定期监测

1. 每周称一次体重，记录体重变化。

2. 每月测量一次身体维度，如腰围、臀围、大腿围等。

五、注意事项

1. 减肥过程中如果出现身体不适或者疲劳过度，应适当调整运动和饮食计划。

2. 避免过度节食和过度运动，以免对身体造成损害。

3. 保持积极的心态，相信自己能够成功减肥。

这个方案结合了健康的饮食、适度的运动、良好的作息以及定期监测，旨在帮助您从 120 斤减到 90 斤。您可以根据自己的实际情况和身体状况进行调整，确保减肥过程既健康又有效。