我常说，想减肥，睡眠的重要性不亚于饮食和运动。许多粉丝都深受睡眠问题的困扰，睡眠质量差，直接影响了减肥效果。今天，我们就来谈谈如何改善睡眠质量，享受健康人生。

优质睡眠三要素

怎样的睡眠才算优质呢？首先，持续时长要足够。国内外研究都建议，成年人每晚至少应睡7-9小时。少于6小时或超过9小时，都可能使体重增加。其次，睡眠应连贯，最好是一觉到天亮。如果你经常起夜、多梦，睡眠质量自然不高。最后，深度睡眠是睡眠中的黄金，它仅占普通人睡眠时间的25%，却能发挥强大的修复功能和解除疲劳的作用。

睡眠障碍的危害

医学研究表明，睡眠障碍包括“睡不着、睡不醒、睡不好”三大类90多种睡眠疾病，对人们的健康、生产安全和生活质量造成严重影响。据统计，超3亿中国人有睡眠障碍，成年人失眠发生率高达38.2%。有6成以上90后觉得睡眠时间不足，6成以上青少年儿童睡眠时间不足8小时。长期睡眠不佳可能导致肥胖、性功能下降、脱发、免疫功能下降、糖尿病、高血压、心血管疾病甚至抑郁症。

如何改善睡眠质量

1. 11点睡：晚上11点是最佳入睡时间。此时是进入深度睡眠的最佳时段，也是褪黑素分泌最旺盛的时段，更是身体机能急速修复的关键时间段。

2. 规律作息：遵循昼夜节律，规律作息。作息时间不规律，就会出现入睡困难、频繁醒来、早醒等睡眠质量下降的问题。建议青少年每日平均睡眠8-9小时，成人7-8小时，老人一般是6-7小时。而有午睡习惯的人，最多睡30分钟，以免破坏昼夜节律。

3. 关灯：晚上开灯睡觉会抑制褪黑素的分泌，增加患病和发胖的可能性。为了健康，建议睡前关灯。如果实在不习惯关灯，可以选择暖色系的小夜灯，减少光源刺激。

4. 远离蓝光：电子屏幕中的蓝光会减少人体褪黑素的分泌，因此睡前2小时应尽量避免长时间盯着手机、电脑、iPad。可以选择看书、敷面膜、冥想或拉伸等放松活动，让睡眠激素正常分泌。

5. 减少刺激源：下午3点后应尽量避免饮用含咖啡因的刺激性食物或饮料。同时，睡前禁烟，不要依赖酒精助眠。

6. 睡前No高强度活动：睡前2小时避免高强度运动或学习，避免紧张状态。

7. 洗泡套餐：泡脚或洗热水澡可以改善睡眠质量。泡完脚再洗个热水澡，效果更佳。

8. 降低房间温度：将室温控制在18°C-24°C之间，人更容易入睡。

9. 快速入睡小技巧：包括呼吸调节法和转动眼球法，都可以帮助你快速入睡。

10. 其他小贴士：晚餐不宜过晚，避免夜宵。选择舒适干净的床上用品，注意枕头高度，避免颈椎压力。如果环境不够安静，可以带个耳塞。使用精油或香薰，薰衣草的舒缓效果尤佳。找到适合自己的睡姿，让睡眠和空气、食物、水一样，成为生活的基本必需品。

做个好人，好好吃饭，好好睡觉，享受健康人生。