以下是对上述内容的润色：

1.没事多踮脚。

操作:踮起脚尖时，腰部和臀部同时收紧，持之以恒，每日坚持。

作用:可使腿部线条更加完美，紧致大腿肌肤。

2.常做拉伸训练。

进行压腿、劈叉等动作，不给赘肉囤积的机会。

3.凳子只坐1/3。

好处:避免大腿赘肉堆积，同时防止久坐导致臀部肥大。

4.敲打大腿两侧。

操作技巧：双手握拳，略施力气，促进血液流通，防止赘肉堆积。

建议：每天两腿每边敲打100下以上。

5.长跑

能更好地减去大腿上的脂肪，前提是强度或时间足够长，还对人的全身的脂肪起作用。

6.抬脚下蹲

两脚与肩同宽，脚趾朝外侧，垫起脚尖，两手置于后脑勺，腰部缓缓下降，至膝盖与地面成90°直角，维持五秒。

7.骑单车。

可根据运动强度调整用力大小，有效瘦大腿。

注意：运动速度和力度要适当，时间不宜过短，建议至少20分钟以上。

8.高抬腿。

属于有氧运动，作用于腿部肌肉，可使脂肪随着双腿交替抬起的频率燃烧，瘦大腿效果显著。

有原地高抬腿和高抬腿跑步两种形式。

9.上下抬腿。

仰卧，腿腾空抬起，一条腿上，另一条腿下，双腿交替进行。

注意：腿伸直，脚尖紧绷，幅度尽可能大一些。

10.后抬腿。

保持跪姿，后腿的姿势，腿伸直。

11.侧抬腿

操作：侧卧，一条腿放平，另一条腿抬起，同样伸直进行。

12.剪刀腿。

仰卧，双腿伸直抬起，然后分开、并拢，再分开，重复三组，每次不少于20下。

13.敲击大腿内侧赘肉前，请务必先完成之前的动作，以免造成伤害。