为何会出现圆肩驼背、脖子前倾？

圆肩驼背、脖子前倾多由长时间保持弓背低头状态或锻炼不当（过度锻炼胸肌而忽略拉伸胸肌和背肌）导致的肌肉不平衡所致。紧张的肌肉包括胸肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌和斜角肌；而较弱的肌肉则包括菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌和使肩外旋的肩袖肌群。

拉伸紧张肌肉

1. 颈部拉伸：

   • 向三个方向拉伸，每侧维持30秒，重复3次。
   • 注意身体站直，不要耸肩。

2. 胸部拉伸：

   • 借助门框，手臂伸直，感受胸与肩交界部位的牵拉。
   • 尝试不同角度的拉伸，每次保持30秒，重复3次。

3. 肩部拉伸：

   • 双手手指于背后交叉，前后胸扩张，双手肘伸直尽量向后拉肩。
   • 头部向上仰，每次保持5秒左右，重复5-10次。

强化弱势肌肉

1. 收下巴：

   • 下巴水平向后移动，不要上下移动，每次保持5秒，重复30次。

2. YTWL运动：

   • 整组动作保持对肩胛骨的挤压，拇指朝上，上背挺直。
   • 由Y到T、T到W、W到L各做10次，并在每个动作末端停留2~3秒，重复3组。

3. 俯卧挺身：

   • 趴在地上，双腿伸直，腰部贴地，慢慢抬起上半身。
   • 头抬起，直视前方，同时做深呼吸。
   • 保持该姿势20秒，重复3~5次。

除了锻炼，改正不良姿势同样重要。避免长时间久坐，每隔30分钟起身活动肩部、颈部和头部。结合正确的锻炼方法和良好的生活习惯，你将逐渐摆脱圆肩驼背、脖子前倾的困扰，重塑优雅体态。

来源：骨事汇