本文专家：

• 山东聊城市人民医院营养科副主任营养师 张风芝
• 广州益寿医院内科副主任 刘德清
• 中国医科大学附属盛京医院营养科营养门诊营养师 车千红

你是否经常遭受便秘困扰？

是否发现自己的脸上斑点越来越多？

是否想要告别“大胖肚子”，但总是管不住嘴？

你需要的就是人体的“清道夫”——第七大营养素！

一、第七大营养素：膳食纤维

膳食纤维通俗来说，就是植物的细胞壁。大量研究表明，膳食纤维对上述的各种疾病有明显的预防和治疗作用，因此被称为“第七大营养素”。

膳食纤维分为两种类型：不溶性的纤维和可溶性纤维。

1. 不溶性纤维

不溶性膳食纤维能促进肠道蠕动、增加饱腹感、促进消化、减少便秘，降低餐后血糖的升高程度。

2. 可溶性纤维

可溶性膳食纤维主要存在于豆类、水果、海带中。可以帮助人体控制血胆固醇和血糖的水平，有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病，也能减低冠心病风险。

二、膳食纤维的好处多多

1. 防癌症——带走肠道废物

高纤维膳食能冲淡大肠中致癌物，使脂肪、蛋白质等代谢产物，如胺类、酚、氨吲哚及脱氢胆酸等，迅速排出体外，减少致癌因子或毒物与肠腔壁的接触时间，保护肠粘膜。

2. 降低晚期妊娠风险——先兆子痫减14%

据瑞典医学研究中心和美国华盛顿大学公共卫生与社区医药学院合作完成的一项研究发现，每天增加5克膳食纤维（相当于吃两片全谷面包），先兆子痫的危险就会降低14%。

3. 调节血糖——减慢葡萄糖吸收

膳食纤维可延长食物在肠内的停留时间、降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，利于可改善糖尿病病情。

4. 通便防便秘——刺激肠道

膳食纤维进入肠道后，能够刺激肠蠕动，软化粪便，防止便秘，起到排毒养颜的作用。

5. 利减肥——饱腹和降油脂吸收

膳食纤维进入人体后，遇水会膨胀，形成了具有“黏性”的团，消化时需要更多的时间，人不容易感到饥饿，饱腹感比较强，可减少食物摄入总量。

三、吃多少？一天30克！

中国营养学会提出中国居民摄入的食物纤维量推荐摄入量：30g左右。

通俗来说，如果一个健康的人一天食用500克左右的蔬菜水果，100g左右的粗粮和25g左右的豆类就可以满足膳食纤维的需要，25g的豆类大约等于一两半左右的豆腐，一两杯豆浆。

一些常见食物的膳食纤维含量排行（克/100克）

① 豆类： 黑豆10.2 > 绿豆6.4 > 红小豆7.7

② 菌藻： 香菇（干冬菇）31.6 > 黑木耳（干）29.9 > 海带（干）9.8

③ 水果： 石榴4.8 > 桑葚4.1 > 梨3.1

④ 粗粮： 荞麦（带皮）13.3 > 玉米面5.6 > 高粱面4.3

来源：微信公众号【健康时报】（jksb2013）

版权声明：欢迎分享！未经授权，禁止转载。

值班主任：杨小明　本期值班编辑：鲁洋　实习编辑：任璇