1. 久坐不运动，脂肪堆积在腹部

即便是一位偏瘦的人，如果不运动，其脂肪率也不会低。而长时间的久坐，脂肪会更多地储存在腹部，特别是梨型身材的人。如果因为工作原因必须久坐，那么请确保坐姿正确，背部挺直，微微收腹。每隔一小时左右，起身活动一下，工作结束后，至少进行半小时的运动。

2. 骨盆前倾

骨盆前倾会导致腹部前突，腹部肌肉长期放松拉长，小肚腩自然而来。

在瑜伽牛式/猫式中，可以调整骨盆向后的感觉。

3. 吃碳水化合物过多

日常饮食结构不合理，过多的碳水化合物摄入，如面包、米饭等主食，而蔬菜等粗纤维食物摄入不足。建议调整饮食结构，减少碳水化合物摄入，增加含蛋白、粗纤维及其他营养的食物，多样化饮食，并减少啤酒、碳酸饮料的摄入。

4. 胃动力差

腹部消化系统较弱，食物堆积其中，不易消化，甚至有便秘情况。建议调整饮食结构，同时建议练习瑜伽，瑜伽的腹部扭转拉伸等动作，有助于改善消化系统。

5. 不正确的腹部呼吸

正常情况下，吸气时腹部和胸廓的扩张应各占一半。胸廓紧张的人，容易用腹部去呼吸，即吸气时腹部凸出过多，长期如此，也会有小肚子。

今天，为大家推荐一套针对腹部核心的瑜伽序列，有助于找到收腹的感觉。

一套腹部核心小序列

1. 下犬式

• 来到下犬式，双脚打开与髋同宽，双手撑地，背部延展。
• 腹部核心内收，大腿肌肉上提，眼睛看肚脐。
• 保持8-10次呼吸。

2. 蹬山式

• 从下犬式，抬起右腿向上。
• 呼气，右膝盖向前去找右大臂外侧。
• 肩膀向前来到手腕上方。
• 吸气右腿向上向后来到单腿下犬式。
• 呼气，右膝盖去找左大臂外侧。
• 肩膀向前来到手腕上方。
• 重复8-10次，换边。

3. 肘板支撑

• 手肘撑地，对齐肩膀，小手臂相互平行，手掌平铺地面。
• 腹部核心内收，背部延展。
• 大腿肌肉上提远离地面。
• 脚跟向前蹬，脖子后侧延展。
• 保持8-10次呼吸。

4. 动态海豚式

• 来到海豚式，脚跟上提，腹部内收，大臂和背部一条直线。
• 呼气抬头，肩膀向前超过手肘。
• 保持腹部内收。
• 吸气回到海豚式，重复8-10次。

5. 婴儿式

• 前面体式做完之后，需要在婴儿式放松8-10次呼吸。
• 臀部坐脚跟，胸腔贴大腿，额头贴地，双手往前延展。

6. 单腿肘板支撑

• 来到肘板支撑，抬起右腿离地。
• 保持8-10次呼吸，换边。

7. 门闩式

• 左膝盖跪地，小腿向后。
• 右脚踩地，腿伸直，右手往右小腿方向延展，左手往右上方延展。
• 保持8-10次呼吸，换边。

8. 侧板式

• 来到侧板式，右手撑地，左手叉腰，双腿并拢，保持8-10次呼吸。
• 然后抬起左腿向上，保持8-10次呼吸，换边。

在练习过程中，请注意将肚脐内收向脊柱的位置，配合饱满的胸腔呼吸，以减少肩膀压力，效果更佳。

想要摆脱小肚腩，正确的饮食、体态和瑜伽运动是不可或缺的。想要了解更多瑜伽知识，请关注“瑜伽路上”公众号。