如果你只是盲目地减少热量摄入，只吃苹果、蔬菜，这样的减脂餐只会让你营养不良，无法长期坚持。真正的科学减脂餐，既要营养均衡，控制热量，又要美味可口，让饮食多样化。

如何制定一份科学的减脂餐？你需要遵循以下几个原则：

原则1、热量摄入范围

每天的热量摄入不能高于身体总代谢，需要让身体产生足够的热量差距。但过度降低热量会导致营养不良、饥饿感强烈。每天只摄入几百卡路里，不仅难以坚持，还可能导致肠胃疾病、肌肉分解、身体代谢下降，让你变成易胖体质。

一般来说，一天的总代谢摄入需要满足身体基础代谢，一般控制在1400-1600大卡之间即可。如果你不确定自己的热量水平是否在范围内，可以下载一个热量计算APP，记录自己的饮食情况，监测自己的热量摄入范围。

原则2、碳水、蛋白摄入量

减肥期间，除了高纤维蔬果外，还需要补充适量的碳水主食、蛋白食物，保证身体有足够的动力进行运转代谢。

减脂餐要摄入足够的蛋白，可以有效提高饱腹感，延缓饥饿感的来袭。早餐补充足量蛋白，到了午餐就会相对减少进食量，有助于控制热量摄入。每公斤体重需要补充1.5g蛋白，而主食、蔬菜中含有的蛋白较少，可以多补充一些奶制品、蛋类食物，瘦肉、鸡胸肉、鱼肉。

碳水主食方面，要少吃加工的精细米饭、面条，可以用复合碳水粗粮代替，可以减缓血糖上升，延长消化时间，从而抑制脂肪的生成。每公斤体重要补充3-4g碳水，可以满足身体所需营养。

原则3、细嚼慢咽，三餐规律

养成好的吃饭习惯，你需要放慢吃饭速度，比起吃饭过快的人，放慢吃饭速度可以降低你的饭量。饭前可以先喝一杯水，先吃蔬菜后吃主食，有助于肠胃蠕动，提高胃动力。

此外，三餐规律，不能有一餐没一餐，不能吃太饱，也不能总是饿着自己。经常处于饥饿状态，身体会分泌皮质醇，你就容易暴饮暴食。保持定时的吃饭习惯，可以让肠胃养成消化记忆，而不是每次进食都拼命地囤积热量。

下面分享减脂三餐食材推荐，照着吃，一个月可以减重10斤！

早餐：蛋白选择：水煮蛋、牛奶，主食选择：八宝粥、水煮玉米、红薯，蔬果选择：圣女果、苹果、生菜

午餐：蛋白选择：水煮鸡胸肉、瘦肉、豆腐，主食：糙米饭、蒸土豆、南瓜、红薯，蔬果选择：白菜、芥蓝、西兰花、胡萝卜、西柚、圣女果、苹果

晚餐：蛋白选择：豆腐、蒸鱼肉、菌菇类，主食选择：小米粥、米饭、燕麦粥，蔬果选择：甘蓝、冬瓜、西兰花、黄瓜、西柚、奇异果、橙子