【孕期每周食谱】

（1）孕早期膳食举例(以身高165cm，正常体重，轻体力劳动为例)

每日食物构成：谷薯类250g；鱼禽蛋肉类150~200g；蔬菜类 300-500g；奶制品及豆类 250ml；水果 100~200g；坚果 25g；植物油25g；另外，建议多选用高叶酸食物且补充叶酸每天400μg。

（2）孕中期膳食举例(以身高165cm，正常体重，轻体力劳动为例)

每日食物构成：谷薯类350~450g；鱼禽蛋肉类200g；蔬菜类500g；奶制品及豆类250~500ml；水果100~200g；坚果25g；植物油5g；另外，建议每周吃一次海产品，补充碘、锌；每周吃动物肝脏200g、动物血2次，补充铁的要求。

（3）孕晚期膳食举例(以身高165cm，正常体重，轻体力劳动为例)

每日食物构成：保证谷薯类、豆类、蔬菜、水果的摄入，鱼禽蛋肉合计每天不少于250g；每周至少3次水产品(至少1次海产鱼)，保证奶类及豆制品摄入量，同时可补充钙补充剂300~600g/d，此外，动物内脏、动物血是铁及B族维生素的良好来源。

为了更直观地理解食物的份量，孕妈们可参考以下食物量化表，以轻松掌握各类食物的适量摄入（仅供参考）。

PS：对于患有妊娠期合并症和并发症的孕妈，比如妊娠合并糖尿病的情况，应当结合营养科医生的专业建议，实施个体化的饮食指导方案。

【孕期饮食小贴士】

• 少量多餐：每日5-6餐，避免暴饮暴食。
• 均衡饮食：确保蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质的均衡摄入。
• 多喝水：保持充足的水分摄入，有助于新陈代谢和排毒。
• 避免不健康饮食习惯：减少摄入含脂肪较多的食物，如动物肥肉、禽类皮肤等，避免煎、炸等“高油”烹调方式。
• 适量运动：如散步、瑜伽等，有助于控制体重增长，提高身体素质。

请记住，以上餐食建议仅供参考，具体克重和食材可根据个人口味和营养需求进行调整。在孕期，建议咨询专业医生或营养师，制定个性化的饮食计划。均衡饮食、科学搭配是关键。让我们用科学的方法管理体重，用合理的饮食搭配满足营养需求，共同迎接健康、可爱的小宝贝的到来。