训练动作2

屈膝仰卧在地面，在史密斯机两侧绑上弹力带，双腿分别在套在弹力带的另一端，双脚并拢。用力将臀部推高，收紧腹部和臀部，让大腿与上身成一条直线。然后双腿向内收，拉动弹力带。

训练动作3

在史密斯上绑上一条阻力带，双腿跪姿在地面，把阻力带拦在髋部的位置，双手举在身体前侧保持身体平衡，臀部先坐在脚后跟上，然后起身跪起，用髋部的力量向前推阻力带。

训练动作4

在史密斯机上绑上一根阻力带，把卧推凳放到阻力带下方，双手屈肘支撑在卧推凳上，俯身向下，双腿屈膝跪在卧推凳上，将一条腿伸直，用小腿顶住阻力带，然后将该腿向上直腿抬高。

注意：肘部位于肩部的正下方，膝盖位于臀部的正下方。