你是否有过这样的经历？当你想要拉着伴侣去逛街，像年轻时那样疯狂买买买时，却发现刚逛了一层商场，就感到腰酸背痛，无法继续；深夜里，当你和伴侣想要共度亲密时光，但对方却兴趣索然，自己又生气又委屈；当你想与姐妹们聚在一起畅谈欢笑，像年轻时那样，却发现自己一笑就漏尿，尴尬不已。相信经历过孕育的妈妈们都对此深有体会。

面对这些令人恐慌的产后问题，别慌！今天，我将为大家介绍一种超级有效的改善方法——凯格尔运动（Kegel），让你从内而外散发迷人魅力。

什么是凯格尔运动？ 早在1948年，凯格尔医师首次描述了盆底肌肉，也被称为“凯格尔肌肉”，并发明了伟大的“凯格尔运动”。该运动的目的在于通过伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动，用于让骨盆底做好生理压力的准备，并有助于预防产后盆底问题，如大小便失禁，还能够改善产后阴道松弛，提升性生活的质量。

哪些人适合做凯格尔运动？

1. 产后妇女：如果妈妈们在产后出现尿失禁、轻度子宫脱垂、轻度阴道膨出、阴道松弛、阴道痉挛致性生活不满意者、反复阴道炎、尿路感染者或进行了盆腔脏器脱垂手术后，都可以通过凯格尔运动帮助身体进行恢复。
2. 男性也可以做：凯格尔运动不仅适用于女性，对男性同样有益。1952年，凯格尔先生发表了研究，表明凯格尔运动有助于提升男性的性表现，对射精时间的延长有帮助。通过进行凯格尔运动，可以让男性对自己的肌肉更有掌控能力，提升生活质量。

凯格尔运动要怎么做？

1. 首先找到“凯格尔肌”：可以通过“小便”、“手指”或“镜子”找到盆底肌肉。
   • 小便：在小便时突然憋住，让肌肉放松，恢复尿流，有助于更好地感受凯格尔肌肉的位置。
   • 手指：将手指放入阴道，挤压周围的肌肉。你会感到肌肉紧缩和骨盆上移。放松，骨盆会回落。
   • 镜子：把一个小镜子放在会阴部，即阴道和肛门之间皮肤覆盖的区域。练习紧缩和放松你认为的凯格尔肌肉。如果做的是正确的，在每次挤压时就会看到会阴的收缩。
2. 正确的锻炼步骤：
   • ❶ 紧缩骨盆肌肉，保持5秒钟。
   • ❷ 放松肌肉，保持10秒。
   • ❸ 重复以上动作10次。
   • ❹ 紧缩骨盆肌肉，提升至10秒钟。每周逐渐增加紧缩肌肉的时间。
   • ❺ 拉伸凯格尔肌肉：将盆底肌想象成真空，抬起臀部，膝盖弯曲，腰部不能离地，同时向内牵引大腿。保持这个姿势5秒钟，然后放松。每次连做十个为一组，完成大概需要50秒钟。

通过凯格尔运动，你可以改善盆底肌肉松弛，增强肌肉张力，从而改善产后问题，提升生活质量。无论你是产后妈妈还是男性，都可以尝试这种运动，享受它带来的益处。