想要拥有好身材，平坦的腰腹是每个人的追求。女生夏日穿上露脐装，男生展露六块腹肌，无疑都是令人羡慕的目标。然而，随着生活条件的改善，美食外卖随手可得，许多人面临着热量过剩的问题，多余的热量迅速转化为脂肪堆积，腰腹部位首当其冲，小肚腩、啤酒肚、游泳圈便悄然而至。

对于平时久坐不动、贪恋美食的人而言，想要摆脱赘肉，恢复紧实小腹，必须付出实际行动，而不是空喊口号。否则，继续沉溺于炸鸡、可乐、电视剧和游戏中，是无法达到瘦身目标的。

要恢复平坦紧致的小腹，需要坚持以下几个燃脂行为：

1. 将可乐、酒精、奶茶、果茶、咖啡等高热饮品替换为温开水、茶水、枸杞水，每天保持2-3L的饮水量。
2. 告别膨化食品、加工甜食、油炸食物，选择黄瓜、番茄、苹果、火龙果、奇异果等健康食品。
3. 将红烧、煎炸、重口味的烹饪方式转变为清蒸、低油盐水煮的方式，以有效降低卡路里摄入。
4. 将精制主食替换为全谷物粗粮，如土豆、红薯、燕麦、全麦面包、荞麦馒头、糙米饭等。
5. 每天蔬菜摄入量应在一斤以上，占总食物的一半以上，主食跟高蛋白食物各占1/4即可。
6. 遵循三餐规律，避免狼吞虎咽，吃饭细嚼慢咽，保持八分饱，避免过度进食，有效控制胃容量，降低卡路里摄入。
7. 提升运动量，选择全身性的有氧运动，如跑步、游泳等，而不是仅仅进行腹肌训练。减脂是全身性的，无法局部消除脂肪。通过运动提升活动代谢，有效降低体脂率，腰腹赘肉也会随之减少。

如果你没有充裕的时间进行锻炼，可以利用琐碎时间在家进行自重训练，如高抬腿胯下击掌、简易波比跳、开合跳、开合跳深蹲触地等动作，也能达到燃脂塑形的效果。这些动作能够快速提升心率，消耗腰腹赘肉，帮助恢复紧实的小腹。

动作1、高抬腿胯下击掌：将双腿高高抬起，尽量与地面平行，同时快速交替进行。在高抬腿的过程中，保持上身挺直，核心收紧。紧接着，每一次抬腿时，在胯下进行击掌。这不仅需要腿部的力量，还考验着身体的协调性。

动作2、简易波比跳：这个动作不仅能够锻炼到腰腹的核心肌群，还能调动全身的肌肉参与，在短时间内让心率飙升，快速燃烧脂肪。

动作3、开合跳：这个动作可以快速锻炼四肢跟腰腹肌群，帮你燃烧身上多余脂肪，恢复紧实腹部线条。

动作4、开合跳深蹲触地：这个动作将开合跳的活力与深蹲的深度结合在一起，对腰腹和腿部的肌肉都提出了更高的要求。

通过这些燃脂行为和动作，你可以逐步恢复到平坦紧致的小腹，重拾自信与魅力。