一起感受HIIT训练的魅力吧！

动作一：开合跳

• 双脚并拢，双手自然下垂，收紧核心肌群。
• 跳跃时，双手向上伸直在头顶击掌，双脚向两侧打开。
• 再重复这一过程，每次动作持续30秒，之后休息20秒，接着进行下一个动作。

动作二：单腿臀桥

• 先平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，向上抬起一条腿。
• 用臀部的力量将身体向上抬起，直到大腿与上身呈一条直线。
• 保持核心稳定，避免腰部过度拱起或下沉。
• 在下落时，要缓慢控制，动作左右各10次，然后休息20秒，接着进行下一个动作。

动作五：深蹲跳跃

• 双脚与肩同宽，保持重心稳定，背部挺直。
• 缓慢下蹲，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，保持膝盖不超过脚尖。
• 当臀部下至膝盖的高度，用力往上跳跃。
• 微微屈膝，保持脚尖落地。
• 动作重复15次，然后休息20秒，接着进行下一个动作。

动作三：波比跳

• 从站立姿势迅速下蹲。
• 然后，双手撑地做一个俯卧撑，然后迅速跳起恢复站立。
• 动作重复20秒，然后休息20秒，接着进行下一个动作。

动作四：俯卧开合跳

• 在俯卧的姿势下，双手撑地，收紧核心肌群。
• 身体保持一条直线，不要塌腰，双腿快速开合。
• 坚持20秒，然后休息20秒，接着进行下一个动作。

动作六：俯卧撑

• 身体需保持一条直线，双手撑地，间距略宽于肩部。
• 手臂伸直，保持腹部收紧，背部挺直，避免塌腰或撅臀。
• 然后慢慢曲肘，胸部靠近地面，手肘不要过度向外张开，以充分锻炼胸肌和肱三头肌。
• 恢复直臂上升阶段，通过胸肌和手臂的协同发力，将身体推回起始位置。
• 坚持20秒，然后休息1分钟开启新一轮训练。

完成5-6个循环后，进行适当的拉伸，有助于放松身体肌群，缓解充血问题，并减轻肌肉酸疼。