一提到营养价值高的食物，大家首先想到的是蔬菜和蛋白质类食物，或是坚果、水果等辅食，恐怕很少有人会想到主食类的食物。尤其是对于糖尿病人来说，主食容易升高血糖几乎是糖友们的常识了。然而，有一种主食，不仅营养价值高，对血糖还很友好，非常适合糖友选择。它就是——燕麦。

美国《时代》周刊曾评选过“十大现代人最佳的营养食品”，燕麦是唯一上榜的谷物。不仅如此，《中国居民膳食指南》也建议，成年人每天应该摄入50～150克全谷物。

燕麦的营养价值非常丰富。与传统主食大米和小麦相比，燕麦具有更高的营养价值：

1. 蛋白质量高。100克燕麦含蛋白质10.1克，虽然蛋白质含量只能算普通，但燕麦所含蛋白质的质量更高。燕麦的赖氨酸含量很高，与富含赖氨酸的豆类制品相当。赖氨酸的高低会影响谷物蛋白的利用率。
2. 脂肪质量高。燕麦中油酸的含量很高，分别是大米和小麦的20多倍和10多倍，油酸属于健康的单不饱和脂肪，能改善血脂。
3. 膳食纤维。膳食纤维不属于营养物质，但是对健康有独特的作用。它可以增加饱腹感，延缓碳水化合物和脂肪的吸收，从而起到改善血糖、血脂的作用。还能促进肠道蠕动，改善肠道功能，预防肠癌等。

由于这些好处，膳食纤维也被称作“人类第七大营养素”。有研究显示，摄入较多膳食纤维的人群患慢性疾病的几率较低。每天摄入25~29克膳食纤维有益于身体健康，若每日摄入量达到35~40克，可降低15%的过早死亡风险。中国营养学会推荐膳食纤维的参考摄入量为每天25~30克。每100克燕麦大约含的膳食纤维10克，这个含量是大米的10倍！

市场上的燕麦产品种类很多，怎么选择呢？一般来说，选购燕麦看准以下4项能帮我们少走很多弯路：

1. 颗粒越完整越好。完整的燕麦颗粒外面有一层皮，膳食纤维含量很高，缺点是不容易消化。如果消化能力正常，选择带皮的整粒燕麦当然营养价值最高，其次是没有添加其他成分的纯燕麦片。
2. 配料表越简单越好。燕麦米虽好，但是不易消化。对于消化功能弱的老年糖友，也可以选择加工过的燕麦制品，但是不能随意选择。水果燕麦、燕麦冲剂等制品，往往含大量添加成分，对血糖并不友好。选购的时候一定要看包装上的配方表中，凡是含糖精、麦芽糊精、奶精、植物脂末的都不建议选择。首选配料表只有“燕麦”这两个字的产品。
3. 加工越少越好。生燕麦比熟燕麦制品要好。即食燕麦片虽然食用方便，但是升糖指数较高，并不适合糖友。最好选择需要煮食的生燕麦制品。如果一定要买即食燕麦，尽量选择原味的、无添加的，并且不能多吃。