如何减掉腹部脂肪？ 关键在于并非单纯依赖卷腹，而是需要多种方法的综合应用。许多人肚子上的脂肪堆积，不仅皮下脂肪超标，更可能是内脏脂肪超标，这种肥胖对健康的威胁极大，容易导致心血管疾病的产生。

那么，如何有效地减去腹部脂肪，并消除内脏脂肪呢？以下是推荐的几种方法，帮助你一步步减小腰围。

1、合理降低热量摄入

要想减肥，必须进行热量管理。理想的饮食管理应将热量降低幅度控制在30%以内。若降低幅度过大，身体会感受到饥荒，反而会降低基础代谢值，并更努力地囤积脂肪，不利于减肥。如果你的日常热量摄入是3000大卡，那么在减肥期间，应将热量控制在2100-2500大卡左右，这是减脂饮食的科学范围。

2、多吃纤维素丰富的蔬菜

许多肥胖人群偏爱肉类，而不喜欢蔬菜。为了降低腰围，应适当提升蔬菜的摄入量。建议每天食用一斤蔬菜，如白菜、芥兰、娃娃菜、生菜、芹菜、冬瓜、小瓜、番茄等，这些蔬菜富含膳食纤维且热量低。在吃饭时，先吃一份蔬菜可以降低饥饿感，控制食欲后再吃其他食物，这样可以补充膳食纤维，促进肠道蠕动，控制热量摄入，抑制脂肪堆积，达到控制腰围的目的。

3、戒饮酒

许多男人的啤酒肚都是喝酒造成的。酒通常在晚餐或宵夜时饮用，这会导致你在睡前摄入过多的热量。每周喝酒一次以上的人，很容易出现内脏脂肪超标问题。要想降低腰腹赘肉，只需戒酒，戒酒的同时你也戒掉了下酒菜，热量摄入会得到大幅度控制，腹部脂肪的燃烧效果会很明显。

4、争取多走动

运动锻炼可以提升活动代谢，是燃烧脂肪的有效途径。与久坐不动的人相比，如果你每天步行一万步，就能多消耗400大卡的热量。而一公斤脂肪的热量是7700大卡，累计20天左右就能燃烧2斤脂肪。因此，不妨让自己动起来，多起来走动。

5、定期做力量训练

力量训练可以阻止肌肉流失，肌肉的生长可以提升基础代谢值。如果你能一周安排3次力量训练，从复合动作入手，如深蹲、弓步蹲、卧推、划船、硬拉、推举、引体向上、俯卧撑等动作，可以帮你减掉更多内脏脂肪。

6、选择全谷物代替米饭、面条

全谷物属于低GI主食，可以控制血糖上升速度，饱腹时间也更久，属于比较健康的主食，具有抗炎、控制体重的效果。将米饭、面条替换为全谷物（糙米、红薯、玉米、大豆、薏米、黑豆、红豆、燕麦等），可以给身体补充膳食纤维、矿物质，更好地抑制脂肪堆积，有效降低内脏脂肪。

7、睡眠时间大于7小时

研究发现，睡眠时间不足7个小时的人更容易暴饮暴食，腹部脂肪也更容易堆积。保持规律作息，且睡眠时间达到7-8个小时的人，食欲会更稳定，不容易暴饮暴食，腰围也会更快降下来。