关于凯格尔运动，想必大家都有所耳闻。它不仅可以收缩和放松盆底肌群、增强肌肉的张力，深受产后妈妈们的喜爱，以解决漏尿或阴道松弛等盆底肌损伤问题。但实际上，凯格尔运动并非产后人群的专属，它对年龄和阶段并没有严格限制。除了改善产后问题，凯格尔运动对预防及治疗普通人群的盆底功能障碍性疾病也具有一定的效果。可以说，进入婚育年龄的女性乃至绝经女性都可以进行凯格尔运动。

然而，要想达到预期的效果，正确的做法至关重要。下面我们来重温一下凯格尔运动的正确步骤。

01 凯格尔运动的正确做法

做凯格尔运动时，可以选择站立或平躺。但初期练习时，建议从平躺姿势开始，因为这样更有利于发力。具体步骤如下：

1. 平躺在瑜伽垫上，双腿分开与肩同宽，全身放松。
2. 收紧盆底肌，顺着肛门的方向往上提，坚持5秒。此时，只有盆底肌部位发力，而其他如腹部、大腿或臀部均呈放松状态。
3. 放松盆底肌，休息5~10秒。

一般推荐每次做3~5组，每天进行3~5次。但刚开始练习时，可以适当减少次数和组数，逐渐增加。在练习时，建议配合呼吸，收紧时呼气，放松时吸气，以提升练习效果。

02 凯格尔运动难点的应对方法

在凯格尔运动中，有三点需要注意：一是呼吸的配合，二是坚持，三是正确的发力位置。

1. 呼吸的配合：指的是腹式呼吸，即吸气时肚子往外扩，呼气时肚子往后心贴。
2. 坚持：方向选对，举措无误后，唯有坚持才能取得胜利。
3. 正确的发力位置：可以借助凯格尔球来帮助找到正确的位置并感受用力的大小。

03 凯格尔球的使用方法

凯格尔球是锻炼盆底肌的辅助工具，能帮助使用者找到正确的发力位置和感受用力的大小。使用时，将圆头朝前放入阴道内，大概一个指头的深度，然后穿上内裤，开始练习。

但需要注意的是，凯格尔球属于私密用品，在使用上有严格的要求。例如，必须专人专用，使用前后必须清洗，不可消毒，选择合适的型号，从大而轻的开始，逐渐变为小而重的，时间从每次10分钟逐渐延长。此外，在月经期、恶露期、不明原因出血、孕期、阴道有外伤或处于炎症急性期、尿道炎急性期、不明原因过敏时禁用。

因此，选择凯格尔球并正确使用，对于凯格尔运动的效果至关重要。如果你正在为盆底肌修复而烦恼，或者觉得做凯格尔运动时有些不得要领，那么凯格尔球就是你的得力助手。但记住，购买后一定要正确、科学地使用。