从鱼式「Matsyasana」进入狂野式「Camatkarasana」的指南

▽▼▽

鱼式Matsyasanamatsya = 鱼 · asana = 体式

功效

打开肩膀和胸腔；使过紧的中背部变得柔软；拉伸颈部和甲状腺；建立平衡感，在打开的同时放松，不紧张也不塌陷。

功法

「1」从手杖式(Dandasana)坐立，双腿伸直于体前，脊柱伸展。

「2」背部缓缓向后，平躺在地面上。利用掌心推地将躯干推起，直至头顶着地。

「3」手指沿地面走向双脚，直至双臂伸直，手肘抬离地面。再次利用掌心下压，肩胛骨内卷于背部，使胸腔上提打开，同时支撑颈部。

「4」双腿双脚收紧。若感到头和脊柱压力过大，可练习后面的调整体式。

「5」专注于鼻孔边缘处呼吸的感觉。不要思考呼吸，也不要把它想象成具体的形象，只需用心感受风进出体内的感觉。让头脑在这个注意力集中的练习过程中安定下来。

如有必要，可对鱼式进行调整，寻找身体安全的正位

▽▼▽

颈部有压力

可缓缓向下，躺在砖上（注意肩胛骨下方的砖不要碰到肩胛骨下面的肋骨）。双脚可像摊尸式（Savasana）那样分开。接下来，手臂外旋，掌心向上。让肩膀向下裹住砖块。两块砖保持同样高度，以便缓解颈部的紧张或过度拉伸。同时放松面部、喉咙和下巴。

下背部拥堵不畅，或腹股沟和髋部过度拉伸

尝试使用辅具的练习方法，腿部姿势做些调整。屈双膝，两脚踩在垫子上，与垫子同宽。脚趾稍稍内旋，膝盖并拢。这个姿势叫做“建设性休息”，可拓宽骶骨。还可以尝试调整头下砖块的高度，把高度降低，进一步拉伸颈项、打开胸腔。

肩胛骨之间拉伸感太强烈

尝试使用毛毯。毛毯沿长度方向折叠，把折叠的一侧卷一两次。像躺在砖上一样躺在毛毯上，卷起的部分在肩胛骨下边缘放置，头枕在没有卷起的部分。这样可以很好地打开胸腔和肩膀，相比于其他几种练习方法要温和许多。双脚打开，放松。

在鱼式中寻找喜悦与满足

练习后弯体式时会产生一种上浮的力量，令心与情绪升起。这种上浮的力量需要下行的能量来平衡，帮助我们更踏实、更安全地与大地联结。

任何一个体式都需要通过这种二元行动找到瑜伽的完满，简单地说，就是喜悦与满足。

不要去追求完美的后弯，相反，让地球为你提供支撑。

感受自身接触地面及向上伸展的身体部位。这是实现满足的道路，也是喜悦升起的基础。（作者:瑜伽杂志）

·END·

伽象瑜伽垫家的感觉，随缘请加"yogamat8"，手机/微信"18998015677"