一日三餐，如何安排？

广东省妇幼保健院产科主任医师温济英建议，孕妈妈要注意食物的多样化。每天应包含谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，最好平均每天12种以上、每周25种以上，并合理搭配。谷类食物约200-300g/天，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。新鲜蔬菜不少于300g/天，其中深色蔬菜应占一半。新鲜水果200-350g/天，果汁不能代替鲜果。鱼、禽、蛋类和瘦肉要适量摄入，推荐每天约120-200g，尽量少吃肥肉、烟熏或腌制的肉制品。奶及奶制品也要保证摄入，相当于每天300ml以上液态奶。

孕早期，如何克服孕吐？

孕早期，如果孕妈因为孕吐反应而吃不下太多东西，可以根据自己的喜好少量多餐地进食，只要保证必要的碳水化合物就可以了。孕中期和晚期，逐渐增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量，特别是选择鱼类作为动物性食物的首选，每周最好能摄入2-3次深海鱼类。

各种营养素，如何补充？

叶酸对预防神经管畸形和促进红细胞成熟极为重要，建议孕妈妈每天摄入600μg/天。孕妈妈除了常吃富含叶酸的食物外，最好再额外补充叶酸400μg/天。钙是骨骼之源，孕妈妈要注意保证奶及奶制品等含钙丰富的食物，必要时补充钙剂。铁是血液之躯，孕中晚期每天适当增加红肉，每周摄入动物血和肝脏，以满足铁的营养需求。DHA被誉为脑黄金，孕妈妈可以通过食物补充，如每周吃鱼2-3餐，吃鸡蛋和坚果类小零食，不需要额外补充。

总结

孕期的饮食调理要科学，既要保证营养均衡，又要避免过度摄入。孕妈妈要根据自己的情况，合理安排饮食，注意营养素的补充，以确保母婴健康。

文/羊城晚报全媒体记者 张华

通讯员 林惠芳

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