只有失眠的人，才懂得黑夜的漫长与难熬：一沾枕头就没了睡意，越努力越睡不着，天还没亮就醒了……

美国哈佛大学的安德鲁·韦伊医生提出过一个著名的「60秒入睡法」理论，可以起到类似“镇静剂”的作用，帮助人们更快地入睡。

《生命时报》采访专家，告诉你什么是“60秒入睡法”，并推荐一套提升睡眠质量的实用技巧。

受访专家

中国医科大学航空总医院内科主任医师 王成轾

北京回龙观医院睡眠医学中心心理治疗师 孟繁蕾

哈佛医生的60秒入睡法

哈佛大学60秒入睡法，由毕业于美国哈佛大学的医生安德鲁·韦伊提出，整个过程无需药物和设备。

方法很简单，把舌尖放在你的上颚，然后利用鼻子吸气4秒，憋气7秒，最后再呼气8秒，做4次循环后，就能感到睡意。

可能一开始睡意来得没有那么快，但只要坚持一天做2次，持续6~8周，就能比较迅速地在60秒内安稳入睡。

安德鲁·韦伊表示，生活中的压力和焦虑会使我们的呼吸在白天变得浅而短，导致身体存在不同程度的缺氧。

而深沉、有规律的呼吸可以起到“镇静剂作用”，有助补充血液中的氧气水平，帮助身体进入放松状态，从而更快地进入睡眠。

是什么剥夺了你的睡眠？

生活中，几乎人人都体验过失眠。大多数人只是偶尔有一两次睡眠困难，这是正常现象。

但如果一个人一周内有3个晚上睡不好，出现入睡和维持困难、醒得早，就算是失眠了。

《健康中国行动（2019—2030）》报告显示，我国有超2亿人存在睡眠问题或睡眠障碍症。

据2013年睡眠指数数据报告，中国人均睡眠时间长度为8.8个小时；而2018年的数据报告显示，中国人均睡眠时长变为6.5个小时。

短短6年时间，中国人均睡眠时间就缩减了两个多小时。

从前，我们日出而作，日落而息；如今，我们辗转反侧，彻夜难眠。究竟是什么偷走了睡眠？

＋心理因素

焦虑、抑郁等容易造成人的情绪紧张或精神过度活跃，从而导致高级中枢神经的情绪兴奋和抑制功能失调，出现失眠情况。

＋饮食因素

饮食是影响睡眠的重要因素，如果缺乏营养或摄入过多辛辣刺激、熏制、煎炸等高油高热量食物，也会影响睡眠。

＋某些药物作用

常见可致失眠的药物有某些降压药、糖皮质激素、利尿剂、抗结核药、补血药、镇痛药等。

使用以上药物后若出现失眠，可咨询医生，必要时调整用药方案。

＋不良生活习惯

如晚餐吃得过晚、过饱，临睡前运动、玩手机，夜间灯光照射等，会使大脑过度兴奋，错过理想的入睡时间，导致睡眠效果不佳。

给入睡难的人10个建议

睡眠专家建议，睡不着时，除了试试哈佛大学「60秒入睡法」外，还可以从以下10个方面做出改变：

1

床只用来睡觉

告诉自己，床只用来睡觉，不要在床上做与睡眠无关的事，如看手机、看电视、看书等。

如果这也不管用，可稍稍推迟睡眠时间，等你真觉得累了再上床睡觉，但不能超过12点。

2

培养“见床就困”的习惯

不困时不上床，等有困意时，立刻上床睡觉。

若躺了30分钟还是睡不着，可以起来做一些放松的事情，如看书、冥想，等困了再躺回床上。通过反复训练，培养床和睡眠之间的“条件反射”。

3

增加睡眠动力

睡眠动力也称睡眠压力，是指保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡。

醒来后人就开始积攒睡眠压力，积攒一整天后可以帮助晚上更快入睡。但赖床和白天补觉会提前释放睡眠压力，导致晚上睡眠压力不足。

失眠的人，可尝试白天不补觉，也不午睡。

4

深呼吸、冥想和放松肌肉

紧张时，身体会采取胸式呼吸，呼吸急促，呼气较浅。深呼吸可以减轻身体压力和放松精神，注意要掌握慢、深、长的技巧。

冥想时应躺在床上，听轻音乐或白噪音并减慢呼吸节奏。吸气时想象，新鲜空气进入身体各个部位；呼气时想象，身体浊气慢慢排出体外。

一般晚间睡眠要经历4~6个睡眠周期，每个周期都是从浅睡眠向深睡眠过渡。这个过程呼吸逐渐变慢，肌肉逐渐放松，所以睡前进行深呼吸、冥想等训练，可帮助入睡。

5

睡前别碰4样东西

• 临睡前，就不要吃含咖啡因的食物了，如巧克力；
• 不喝酒，特别不要用酒助眠；
• 睡前两三小时不抽烟；
• 避免在晚上大量饮水，减少起夜。

6

卧具要合适

枕头的高度以10~15厘米为佳，健康人以仰卧为宜。打呼噜的人，睡觉时最好侧卧，或在背后放两三个枕头。

床垫软硬适中，平躺将手伸入脖子、腰臀部至大腿下面时，应基本无空隙。

7

减少夜间灯光暴露

褪黑素分泌，受到外界光线和亮度的影响。当外界光线明亮时，大脑会抑制褪黑素的分泌；光线昏暗时，大脑就会下令刺激褪黑素分泌。

尽量让卧室暗一点：

• 晚上九点后关掉一些灯或调低亮度；
• 睡眠时尽量不开灯；
• 移走卧室中不必要的光源，如数字闹钟；
• 使用遮光窗帘来遮挡光线；
• 调整床的位置，避免室外光线直接照在脸上；
• 如果指示灯没法关闭，想办法遮住；
• 必要时可佩戴眼罩。

8

睡前保持平静

将睡觉与清醒时的活动区分开，睡前保持平静的习惯，如洗澡、刷牙、阅读等，避免剧烈活动和有氧运动。

9

床头放点姜丝

中国医科大学航空总医院内科主任医师王成轾表示，闻生姜或洋葱味，有一定的助眠效果。

睡前在床头边放一个一次性口罩，在口罩边剪个小口子，里面放适量的姜丝或洋葱片，然后折叠拉紧口罩带即可。

10

必要时求助医生

如果上述方法试过都无效，要及时到身心医学科、睡眠中心或神经内科就诊。▲

本期编辑：郑荣华

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