《健康中国行动（2019-2030）》报告详细指出了中国失眠现患率逐年攀升的趋势。据报告，2016年中国失眠现患率已达到惊人的15%，这意味着2.07亿人口深受睡眠问题或睡眠障碍的困扰，且此数字仍在不断增长。“健康中国行动”虽致力于减缓这一上升趋势，但形势依然严峻。

这份报告的数据来源于何处，报告并未详细解释。然而，一篇发表在《公共科学图书馆：综合》上的关于中国人口失眠患病率的荟萃分析，也得出了相似的结论。

失眠常表现为入会困难或早醒，常伴有睡眠不深与反复做梦。失眠的成因多种多样，根据《默沙东诊疗手册》，最常见的失眠原因可归纳为：

1.精神心理不良

紧张、亢奋、抑郁、烦躁、过度焦虑，心绪波动大的人。

2.其他障碍

心肺疾病、累及肌肉或骨头障碍疼痛、慢性疼痛引起无法入睡。

3.压力（调节性失眠）

又称短暂性心理生理性失眠，通常是由于近期失业、生活压力引起的，与急性应激、冲突或引起情绪明显波动的环境变化有关。

4.年龄

早醒类型在老年人中较常见。女性比男性常见。

5.不良睡眠习惯

作息时间不规则导致的失调；饮食(含咖啡因的饮料，饥饿或过饱，过度饮酒)，药物(中枢兴奋剂，催眠剂反跳)；环境变动(旅行时差、睡眠环境)。

解决失眠并非难事，下面小九将分享3个助睡眠的好方法：

·营造卧室与睡眠的亲密关系

许多人喜欢将卧室当作生活的多功能空间，看电视、工作、学习、打游戏、看电影……几乎除了厨房和洗手间，任何活动都可以在卧室进行。这样的环境难以让人产生睡眠的渴望。失眠的人应将卧室视为专供睡眠的场所，从心理上暗示自己进入卧室，即进入睡眠环境，从而激发困倦感。

·精油、香薰轻松助眠

精油是从芳香植物提取出来的高度浓缩提取物。其物质成分都是非常天然、健康的，特有的香味可以促进睡眠。香薰的种类繁多，人们可以通过吸入、浸泡、热敷等方式，将植物精油融入体内，加快人体的新陈代谢，促进细胞活性。香薰可以帮助缓解日常生活中的情绪压力，放松神经紧绷，让人体处于轻松状态，有助于进入睡眠状态。

·合理补觉

人在经过某一段周期性睡眠缺失后，适当补觉可以削弱周期性睡眠缺失给大脑带来的不良影响。但是补觉也要科学合理的补，否则会扰乱生物钟，到了晚上睡眠时刻，更睡不着了。睡午觉就是一种很好的补觉方式。每天午饭后小睡半小时，其实已经起到很好的补觉效果。

美国Andrew Weil博士分享了一个简单的一分钟进入睡眠的方法：4-7-8呼吸技术，也称为“放松呼吸”，包括呼吸4秒，保持呼吸7秒，呼气8秒。它通过深呼吸技术，帮助人们减少焦虑、减少疲劳，从而改善人们由于压力及情绪引起的失眠。

在使用这种呼吸方法之前，需要采取一个舒适的坐姿坐下，将舌尖放在上门牙后面的部分上。

具体步骤：

第一步：清空肺部的空气；

第二步：用鼻子平静地吸气4秒钟；

第三步：屏住呼吸数7秒钟；

第四步：用嘴用力呼气，撅起嘴唇，发出“呼”的声音，持续8秒钟；

重复这个循环，最多4次，如果你也深受失眠困扰，不妨今晚就试试。

从各种数据可以看出，在中国，失眠已成为越来越多人的困扰。失眠不仅让人疲惫和焦躁，还可能增加患病的风险。如果你正在阅读这篇文章，并正被失眠所困扰，不妨试试上述的方法，或许能为你带来一夜好眠。

参考资料：

[1] 《失眠，正在偷走2亿中国人的健康 》.问题管理.2019-09-23

[2] 《【大数据】中国人失眠三大原因：工作、金钱、爱情 你呢？》.央视财经.2015-03-22

[3] 《告别失眠——提高睡眠质量的7种方法》.现代阅读.2017，04

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