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文案丨医师老李科普

编辑丨医师老李科普

每天清晨第一餐，牵动着全国上亿糖尿病患者的心。北京协和医院内分泌科主任医师张医生在临床工作中发现，许多糖尿病患者对早餐的选择存在严重误区。他说：很多患者以为只要不吃甜食就行，却不知道有些看似健康的早餐正悄悄地伤害着他们的身体。更让人担忧的是，一些不当的饮食习惯正在加速疾病的发展。

这些年来，糖尿病的发病率持续攀升。据国家卫健委最新统计数据显示，我国糖尿病患者已超过1.4亿人，而更令人担忧的是，还有近5000万人处于糖尿病前期。这意味着，平均每10个成年人中就有一个是糖尿病患者。面对如此庞大的患病群体，早餐的选择就显得尤为重要。

张医生在门诊中经常遇到血糖控制不佳的患者，追问饮食情况才发现，许多人的早餐选择都踩了雷。经过多年的临床观察和研究，他总结出了三类最需要警惕的早餐，这些看似普通的食物，却可能成为血糖控制的隐形杀手。

第一类：高升糖指数的主食
很多人习惯吃包子、馒头这类精制面食当早餐。张医生解释说：这类食物的升糖指数特别高，吃下去后血糖会快速升高。一个普通的肉包子的升糖指数可达75以上，比一勺白糖还要高。更重要的是，这种血糖的快速上升会刺激胰岛素的大量分泌，反而容易造成血糖的剧烈波动。

有位58岁的王阿姨，是张医生的老病号。她每天早上都要吃两个大肉包，血糖一直控制不好。空腹血糖经常在9毫摩尔每升以上，餐后血糖更是屡屡破15。后来在医生指导下改吃全麦面包配鸡蛋，一个月后空腹血糖降到了6.8毫摩尔每升，餐后血糖也稳定在10毫摩尔每升左右。

第二类：即食粥类食品
超市里随处可见的八宝粥、皮蛋瘦肉粥看似营养，实则是糖分炸弹。张医生强调：这类即食粥往往添加了大量糖分和淀粉，一碗下去相当于喝了好几勺糖水。更糟糕的是，很多患者认为粥清淡，常常一次喝上好几袋。

一项来自中国营养学会的研究显示，市面上90%的即食粥含糖量超标，其中不少产品每100克含糖量高达12克以上。这意味着一袋300毫升的即食粥可能含有相当于3-4块方糖的糖分。更让人担心的是，这些添加糖往往以各种名目出现在配料表中，比如麦芽糊精、葡萄糖浆等，让消费者难以识别。

张医生举例说：有位李大爷特别喜欢喝即食粥，认为方便又养胃。每天早上一大碗下去，血糖总是居高不下。后来我让他改喝自己煮的白粥，再配上咸鸭蛋和青菜，血糖很快就得到了改善。

第三类：水果早餐
不少人认为水果健康，干脆以水果代替早餐。这个想法大错特错。张医生说：空腹吃水果，特别是香蕉、榴莲这类高糖水果，血糖会急剧升高。况且单纯吃水果，蛋白质和膳食纤维严重不足，容易造成营养不均衡。

北京协和医院2023年的一项研究显示，经常以水果代餐的糖尿病患者，其血糖波动幅度比正常早餐组高出38%。研究还发现，这些患者的餐后血糖不仅升高快，而且持续时间更长，对胰岛功能的损害也更大。

一位年轻的女性患者小张，为了控制体重，经常用水果代替早餐。结果半年下来，不仅没有瘦，糖化血红蛋白反而从6.5%升到了7.8%。经过调整，改为全麦面包配鸡蛋和酸奶的早餐方案后，糖化血红蛋白逐渐降到了6.2%。

那么，糖尿病患者究竟该吃什么样的早餐呢？张医生给出了几点具体建议：

1、主食要选择全谷物类
燕麦片、全麦面包、糙米粥都是不错的选择。这类食物升糖指数低，还含有丰富的膳食纤维。张医生特别推荐燕麦，它含有一种特殊的可溶性纤维，能显著降低餐后血糖反应。

2、注意蛋白质的补充
每餐都要有优质蛋白质，鸡蛋、瘦肉、鱼类、豆制品都可以。蛋白质能减缓碳水化合物的吸收，避免血糖快速升高。建议每餐蛋白质的摄入量在20-30克左右。

3、适量添加蔬菜
建议早餐就开始吃蔬菜，可以是西红柿、黄瓜、生菜等。蔬菜中的膳食纤维能延缓胃排空，平稳血糖。同时，蔬菜中丰富的维生素和矿物质对身体也很有益处。

4、合理搭配脂肪
适量的健康脂肪也很重要，可以选择坚果、牛油果等。这些食物不仅能提供必需脂肪酸，还能延缓胃排空，有助于稳定血糖。

有意思的是，张医生在门诊中经常用红绿灯理论来形容早餐食物：红灯食物要谨慎（高糖精制面食），黄灯食物要适量（粗粮、薯类），绿灯食物可以放心吃（蔬菜、优质蛋白）。这个简单的比喻让很多患者受益匪浅。

此外，张医生还特别强调了几个早餐的注意事项：

时间很重要：建议在起床后半小时到一小时内进餐，这时胰岛素敏感性最好。过早或过晚都不适合。

份量要适中：早餐能量建议占全天总能量的25%-30%。不能因为害怕血糖高就吃得太少，那样反而容易导致血糖波动。

细嚼慢咽：建议细嚼慢咽，每口食物最好咀嚼20-30下。这样不仅能增加饱腹感，还能减缓糖分的吸收速度。

最后，张医生特别提醒：控制血糖不是一朝一夕的事，需要持之以恒的坚持。要记住，早餐不仅仅是一顿饭，更是一天能量的重要来源。吃对早餐，血糖自然就稳定了。

每一个清晨都是新的开始，每一顿早餐都是对健康的投资。正如张医生常说的：管住嘴，迈开腿，糖尿病其实没那么可怕。重要的是要用科学的态度来对待它。

从今天开始，不妨重新审视自己的早餐，用科学的态度守护健康。记住，一个健康的早晨，往往意味着一整天的好心情，也是战胜糖尿病的第一步。

以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生。喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。