许多人都认为腿部是最难减掉脂肪的部位，担心被叫做“大象腿”。双腿的脂肪确实难以消除，因为双腿是人体直立行走的关键部位，肌肉组织密集。当你只针对腿部进行力量训练时，虽然消耗了脂肪，但肌肉组织也得到了增强，所以腿部肌肉并未因此而纤细。

此外，大腿围度与遗传关系较大，单独减掉大腿的脂肪较为困难。体型是先天决定的，外力能改变的非常有限。需要明确的是，减重和塑形是两回事。

大腿真的瘦不下来吗？

想减掉腿部脂肪，和减掉身体其他部位的脂肪原理是一样的，即先减重，再塑形。想变成“筷子腿”难度很大。但通过一些针对性的运动，可以在一定程度上帮助大家改善腿部形象。

常规的训练方式，如跑步、健走、骑行等有氧运动，都是有效的。观察田径运动员，特别是中长跑运动员，他们的双腿都很纤细。因此，从理论上来说，双腿粗是可以通过跑步来瘦的。

在进行常规锻炼的同时，一些针对性的训练方式也能帮助你甩掉腿部的肥肉，更好地塑形。比如以下这些动作：

动作一

1. 站直，把左脚向前半步，提高左脚脚尖向上，脚尖与小腿成90度。
2. 保持上身笔直不会弯曲，同时保持第二个动作脚尖与小腿是90度，接着用小腿脚跟部，开始在空中画1-9的数字的笔画形状。
3. 右脚也做相同的动作。如果上身摇晃，请用双手扶在墙上。

动作二

1. 趴在地板上，左和右膝盖弯曲，目光转向地板。
2. 伸出一双直线腿，从头部到脚部成一直线。
3. 重复这个动作，每组10次。

动作三

1. 先躺在地板上，头放左手上，右脚弯曲到90度膝关节和踝关节（膝），放在膝盖下方的地板上。
2. 左脚脚尖与小腿成90度，再慢慢抬起，抬到自己极限，保持20秒。
3. 翻身头放在右手上，重复该动作。

动作四

1. 身材趴在地板上，下巴放在双手上。
2. 右脚脚尖与小腿成90度，再慢慢抬高，这时盆骨应该离开地板一个拳头的位置。
3. 接着右脚向左边靠，保持20秒，这时两只脚尽量不要碰到。

对于瘦腿来说，除了以上这些动作，还可以在睡觉前做一些仰卧、蹬腿等针对性训练来帮助我们达到瘦腿的目的。

经常锻炼小腿会变粗吗？

大家都希望大腿变细，但对于小腿，更担心会因为运动变粗，因为很多人在锻炼以后，特别是跑步以后，都会感到小腿酸胀，摸着似乎也粗了一圈。

这种担心其实是多余的。之所以有这种感觉，是因为以下因素造成的错觉：

肌肉疲劳的正常反应

有些人在跑步时会感到小腿很疲劳，有紧绷感，便认为小腿在“长粗”，其实这只是一种错觉。这种紧绷主要是长时间锻炼后，肌肉疲劳的一种正常反应。当度过疲劳期，这种感觉自然就会消失。

乳酸堆积的生理现象

造成酸胀感的另一个重要原因，是运动造成的乳酸堆积带来的生理感受。这种堆积，确实会短时间内让小腿“变粗”，但当你过两天再重新量腿围，就会发现，其实并没有变粗。

因此，在运动之后，需要及时对腿部肌肉进行适当按摩，或针对于小腿部位做一些具有拉伸作用的活动，这些都可以减少乳酸的产生和堆积。

方式不对真会变粗

正确方式的跑步不会让小腿变粗，但如果方法不对，确实会造成小腿变粗，例如高强度剧烈的无氧运动，就有可能让小腿长肌肉，造成腿粗的后果。而有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪、氨基酸，只会减去多余脂肪。

判断自己的运动是否属有氧运动还是无氧运动的方法：当心率在 220-年龄×85% 和 220-年龄×65% 之间时，就属于有氧运动。心率超过 220-年龄×65% 就属于无氧运动，而且无氧代谢时糖经无氧酵解分解为乳酸，可使肌肉疲劳酸痛。

简单来说，有氧运动更能让你的双腿变细，而无氧运动会让双腿更粗壮。所以，减肥时，不要怕锻炼会让腿变粗，而是要担心练得不对。

如有减重方面的疑问，可发送邮件至 [email protected]，陈教授会定期为大家答疑解惑。