01、悬挂式

• 山式站立，双脚分开与髋同宽
• 脊柱延展，上半身向下折叠
• 双手互抱手肘，自然垂落
• 肩膀放松，保持8-10个呼吸

02、加强侧伸展式

• 双脚分开一腿长距离，脚尖朝前
• 以腹股沟为折点前屈向下
• 胸腔腹部贴近大腿，双手撑地
• 调整髋部中正，背部延展
• 停留8-10个呼吸，换另一侧

03、双角式

• 双脚分开大于一腿长的距离
• 身体从髋部折叠向下
• 双手和脚在一条直线
• 屈手肘，头顶找地面
• 双腿伸直，保持8-10个呼吸

04、双角式变体

• 双角式准备，左手放右脚前侧
• 双脚内侧踩地，转胸腔朝右侧
• 保持骨盆中正，稳定
• 右手伸直向上，转头看右手
• 停留8-10个呼吸，换另一侧

05、蜥蜴式

• 下犬式，左腿向前落在左手外侧
• 右腿膝盖、脚背落向地面
• 背部延展，肩膀远离耳朵
• 左膝外展，髋部向下沉降
• 保持8-10个呼吸，换另一侧

06、蜥蜴式扭转

• 蜥蜴式进入，右手向左移动
• 弯屈右膝，脚跟靠近臀部
• 左手向后，从右脚外侧抓脚背
• 髋部下沉，肩膀远离耳朵
• 保持8-10个呼吸，换另一侧

07、半神猴式

• 四脚跪姿准备，左大腿垂直地面
• 右腿向前伸直，脚跟踩地
• 双手空杯掌撑地，髋部中正
• 双肩放松，脊柱延展
• 保持8-10个呼吸，换另一侧

08、牛面式

• 坐姿，屈左膝，左脚放右臀外侧
• 屈右膝，右腿放左腿上方
• 双膝交叠，与脊柱一条直线
• 双脚外侧贴地，双手背后交扣
• 停留8-10个呼吸，换另一侧

09、针眼式变体

• 仰卧在垫面上，双腿伸直
• 屈左膝，左脚放在右腿上方
• 抬右腿向上，双手环抱右腿后侧
• 双手用力将右腿拉向胸腔
• 保持8-10个呼吸，换另一侧

10、仰卧手抓脚

• 仰卧准备，双腿伸直脚尖回勾
• 抬左腿向上，左手抓大脚趾
• 右腿用力下压，脚跟往远蹬
• 坐骨压实垫面，双肩下沉
• 保持8-10个呼吸，换另一侧

通过这10个瑜伽动作，不仅能够拉伸腿部肌肉，还能帮助改善腿部线条，让你拥有迷人的双腿。记得要坚持练习，才能达到最佳效果哦！