动作一：高抬腿

动作要领：站直身体，收紧核心，保持腰背挺直。下腹部发力，快速抬高大腿至与地面平行。下落时，前脚掌着地。每组动作持续20-30秒，尽量在固定时间内多次完成，速度越快越好。

动作二：开合跳跃

动作要领：站直身体，收紧核心。双脚分开，向上跳跃，双手在头顶方向合十。每组动作完成20-30次。

动作三：箭步蹲提膝

动作要领：双脚前后分开站立，吸气时弯曲膝盖下蹲，呼气时伸直前面的膝盖站直，同时后面的膝盖向上提膝。每侧做12-15个。

动作四：徒手深蹲

动作要领：双脚分开与肩同宽，双手交握放在胸前。吸气时臀部向后下蹲，膝盖与脚尖成同一方向，并且不超过脚尖。呼气时臀部和大腿发力向上站直。每组动作完成15-20次。

动作五：爬行起立

动作要领：双脚分开与肩同宽，身体前屈双手撑地。双脚固定不动，双手向前爬行至身体平行地面，然后前后双手在向后退回至双脚前方，身体站直。每组动作完成15次。

动作六：弓步左右移动

动作要领：单腿着地，另一条腿放在身体后方向上抬高。身体前屈，呼气时悬空的腿向一侧跨越一步，左右腿交替完成20次。

动作七：俯卧撑跳跃深蹲

动作要领：先做一个标准的俯卧撑，然后核心收紧呼气双腿向前跳跃，同时上身直立做一个深蹲的姿势。每组动作完成8-15个。

动作八：原地爬行俯卧撑

动作要领：双脚分开与肩同宽，上体前屈双手撑地。双脚固定不动，双手向前爬行至身体平行地面，然后做一个俯卧撑，双手在向后退回至双脚前面。每组动作完成8-15个。

动作九：俯撑前跨跳

动作要领：双手俯撑在地，身体平行地面。一脚跨至身体侧面，然后左右脚交替前跨跳跃。每组动作完成20次。

这9个动作不仅单独练习效果显著，组合在一起更能加倍燃脂。只要你坚持完成这9个动作，并重复3-4组，你将能体验到惊人的燃脂效果。

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