作者｜营养师柳衣衣

◆ ◆ ◆ ◆ ◆

春季是孩子生长的黄金高峰期，很多姐妹天天催我出长高秘决，都想帮孩子的身高窜一窜。

其实孩子的身高70%受遗传影响，30%是受后天因素影响。但是，咱也别小看这30%，有些父母高的孩子却长得矮，有些父母矮的孩子却长得高，根源大部分在后天因素。

所以，即使父母个子小也不要放弃，我们可以通过后天努力影响孩子的身高。

像我家娅宝算是一个典型的案例，我是158的矮星人，7大人也只能算中等身高，一直担心她的身高会受我的遗传影响长不高。

所以女儿出生后，我一直在研究儿童营养和科学喂养，经过后天努力，她从小一直都比同龄人高。

尤其是这两三年，娅宝几乎每年都能增长10CM左右。即使上了小学，她在班里也是偏高的小孩，经常排队或做操都只能排最后面。

有些妈妈因为孩子不长个子，花高价买各种补钙保健品，甚至有人去打生长激素，期望让孩子增长，结果却不尽人意，还可能会导致孩子骨骼提前闭合，停止生长。

作为营养师，我今天从科学的角度给大家分享几个长高秘决，希望每个孩子都能健康成长。

秘决一、每天补足奶量和VD

每天及时补充足够的奶量和维生素D，这一条是孩子长高最重要的秘决。

尽管我在育儿群里科普了无数次，但仍然有很多妈妈没有重视，尤其是有些妈妈在孩子2岁以后就不再给他们喝牛奶和VD了，这是一个严重的误区。

钙是骨骼的主要组成部分，维生素D能促进钙吸收，钙和维生素D是孩子长高的黄金搭档，缺一不可。

其实富含钙的食材很多，但奶制品中的钙吸收率最高，是儿童最好的钙来源。所以，每天补充足量的奶量和VD，对孩子长高至关重要。

0~6岁的孩子每天要吃多少奶，吃什么类型的奶制品，为了方便大家参考，我列了一个表给大家参考。

来源参考：《2016中国居家膳食指南》

其实要达到奶量很容易，1岁以上的孩子，只要每天喝2盒200ML的纯牛奶就能达标了。

像娅宝的话，我每天会让她至少要喝2盒有机奶，基本能满足当天奶量需求了。

另外，我还经常会给她搭配一些其它富含钙的奶制品，比如像自制酸奶、原制奶酪，无添加的高钙奶片，酸奶条等奶类食品当点心餐或零食作为补充。

如果孩子奶量不足，平时还可以多吃一些其它富含钙的食物，比如豆制品、海产品、芝麻酱和绿叶蔬菜等。PS：如果大家有需要，后续我会单独再写一篇教大家如何详细通过食物补钙的文章，记得点赞和留言哈~

当然，仅仅是补充奶量远远不够，因为如果想让钙得到很好的吸收，孩子必须要每天及时补充足够的维生素D。

因为维生素D在食物中比较少，只能通过晒太阳和吃维生素D补充剂来获取。

但晒太阳有风险，会损伤孩子娇嫩的皮肤，再加上有些地区的春秋冬季阳光不足，以及有些孩子户外时间不够，不一定能获取足够的VD。

所以，给孩子吃维生素D补充剂是权威公认推荐最安全最有效的方法。

权威机构建议，从出生2周起，每天要给孩子补充适量的维生素D。

不同年龄儿童的维生素D摄入量

来源参考：《美国儿科学会》

至于要补到几岁？有些权威机构建议要补到孩子成年，有些甚至建议补到终身。

我应该至少会给娅宝补充到成年，毕竟不想因为缺乏维生素D而影响她的生长发育。

秘决二、营养均衡，食物多样化

经常有姐妹问，我家孩子每天的奶量和VD都充足，为啥不长个呢？仔细一问，发现从来不吃粗杂粮，每天只吃白米饭，来来去去就是那三五个菜。

这是很多家庭存在的问题，食材太单一，营养密度太低，提供不了孩子生长发育需要的其它营养素。

虽然钙和VD对孩子的长高很重要，但整个身体的生长发育也需要其它很多营养素的供养，甚至互相会有影响。

比如，如果孩子吃的肉类不够，容易缺铁缺锌，那就会导致孩子没胃口，厌食，越吃越少，营养自然会越来越少，怎么可能长高？

比如，如果孩子吃的蔬菜或水果太少，各种维生素跟不 上，可能会影响钙铁锌的吸收，也会降低孩子的免疫力，也会影响生长发育。

所以，营养均衡，食材多样化是孩子长高的第二个秘决。

有人会说，怎么样才能做到食材多样化？如果说太复杂，你担心你们会头晕，所以建议直接参考一下中国居家膳食指南给出的食材种类建议：每天吃15种食材，每周保证25种食材。

如果不太会搭配，可以参考一下平衡膳食餐盘，只要各种类型的食材搭配着吃，食材多样化，营养就会更丰富更均衡。

有人肯定会说，每天15种食材太难了吧？我给你们举例说明一下就知道其实一点都不难。

比如，我某天给娅宝做的营养早餐：肉松鸡蛋三明治+蜜瓜+有机奶。

这个算比较简单的早餐了，但是我的三明治中包含了面包+鸡蛋+肉松+奶酪，再加上蜜瓜和有机奶一共是6种食材。

我某天给娅宝准备的晚餐：香煎肉肠+什锦拌菜+荷包蛋+燕麦藜麦饭。

其中肉肠中包含了猪肉+牛肉，什锦拌菜包含了上海青+豆芽+胡萝卜丝，米饭包含了白米+燕麦+藜麦，再加上鸡蛋，差不多有9种食材了。

娅宝的晚餐~

我还没算上晚餐，早餐6种+中午9种就已经满足了15种食材的条件，以上两餐的推荐很难做很复杂吗？应该不难吧，相信每个人都会做。

只要尽量让食材多样化，营养自然就会均衡和丰富起来了。

当然，除了食材种类要丰富，食用量也要在合理范围内。这个可以参考《中国居民膳食指南》推荐的幼儿膳食宝塔来搭配，针对不同年龄的孩子，每种食材都有合适的推荐量，我们应该给孩子吃多少东西，一目了然。

需要高清图，公众号后台回复“身高”，即可免费领取

秘决三、多带孩子户外运动

有研究表明，适量的运动能促进孩子的骨骼生长。尤其是户外运动，不仅能促进生长发育，还能提高孩子的新陈代谢和免疫力，提升睡眠质量，还能预防近视。

结合各种权威机构的建议，每天尽量至少要保证孩子有1~2个小时的户外运动时间。

其实娅宝是个文静不太动的小女孩，但我坚持只要天气好，每天都会带女儿出去玩，至少一两个小时以上，经常是一整天都在外面玩。

我们都鼓励她去尝试各种运动，看似胆小的她也陆续学会了爬树、骑自行车、轮滑、滑雪、游泳之类等各种运动。

去年上三年级了，学习时间紧迫，但我们还是坚持给她报了飞盘运动课。

有时不方便外出时，居家也会做一些运动锻炼，像跳绳，仰卧起坐以及其它的运动。

原本运动细胞很差的女儿，经过各种锻炼后，运动能力也强化不少。娅宝去年运动会跳绳还拿了全校的前几名。

娅宝最高记录是212个/分钟~

当然，最大的收获是强健了身体，免疫力提升了，娅宝好几年没怎么生病感冒了。

因为运动多，营养好，娅宝吃得好，睡得香，自然长得快。

所以，对于孩子来说，第三个长高秘决是运动。

考虑到有些姐妹不知道要带孩子做哪些运动或活动，我整理了一些资料给你们参考~

0~1岁

一岁内的宝宝太小了，没法做太多运动，但可以适当活动一下，比如0~3个月的宝宝可以训练趴着抬头，四五个月的宝宝可以训练翻身，五六个以上的宝宝可以练习爬行。

娅宝小时候的大运动也发展得不错，4个月会翻身，5个多月会爬行，11个多月就会直立行走了。

2~3岁

2～3 岁的幼儿已经具备行走的能力，可以增加一些简单的户外运动。比如散步，快步走，滑板车、平衡车、拍球之类的。

天气好时，即使不做运动，我也经常会带娅宝户外活动。哪怕只是带娃出去晒晒太阳，呼吸一下新鲜空气，接触一下大自然，捡捡落叶和花瓣都比一直窝在家里好。还可以带娃去植物园，公园，动物园转转，又锻炼身体，还能顺便学学科普。

4~6岁

4岁以上的小朋友已经有足够的运动能力了，可以有更多的运动选择了，比如骑自行车、跳绳、跑步、舞蹈、篮球、足球、跆拳道、轮滑等。

即使上幼儿园了，一般我放学去接娅宝时，会让她在户外再玩一两个小时才回家。有时是玩一会滑板车，骑会自行车 ，玩轮滑，或者是跟小伙伴一起追追跑跑。

6岁多时，娅宝和几个小伙伴一起去学了游泳，现在每年夏天都会去游泳。

有个经常生病的小朋友，每天去游泳后，免疫力加强了，连鼻炎都很少犯了，感冒也少了。

7~18岁

7岁以上的儿童大部分运动都可以尝试了，尤其各种伸展身体，弹跳类的“纵向运动”都对生长发育有益，比如跳绳、跳高、啦啦操、游泳、跑步、打羽毛球、篮球、足球、跆拳道、轮滑、滑雪等。

娅宝7岁多学会了滑雪，对于各种运动的兴趣也越来越浓。

只要让孩子保持了对运动的兴趣和喜爱，长期坚持下去就是对健康最好的投资，对长高也有益。

但是建议要尽量避免负重运动，不要做超出孩子能力范围的运动，比如举重、举哑铃、拉力器、摔跤等，容易造成身体的损伤。

秘决四、及时打疫苗，提高免疫力

妈妈们都知道，每次只要孩子一生病，胃口就会变差，营养没跟上，总要瘦一圈。另外，还会影响睡眠和荷尔蒙水平。所以，对于经常生病的孩子来说，生长发育也会受到影响。
虽然我们没法让孩子完全不生病，但加强饮食营养和运动可以提升孩子的免疫力，另外我们还能通过接种预防疫苗来预防和减少某些疾病。

所以，其实及时带孩子去打疫苗，既是提高孩子免疫力的秘决，也是孩子长高的秘决之一。
除了免费的第一类疫苗一定要打，有些收费的第二类疫苗建议也要打，像流感疫苗，手足口疫苗，水痘疫苗之类。
像娅宝前两年忘记去打流感疫苗了，好几年没进过医院的女儿却连续两年被流感放倒了。去年坚持带她去打流感疫苗了，终于没再中招了。

娅宝去年打的是鼻喷流感疫苗~

秘决五、保证充足的睡眠

孩子的生长激素一般白天分泌较少，在睡眠中分泌得较多。如果孩子长期睡眠不足，可能会导致生长激素没法得到充分的分泌，从而影响身高，还可能导致儿童肥胖。

所以，让孩子保证充足的睡眠，对孩子生长发育会有一定的帮助。

根据美国睡眠协会的建议，不同年龄儿童对睡眠 时间的需求也不一样，我将权威机构的推荐睡眠时间列成如下表格，给大家参考一下~

来源参考：美国睡眠协会

但是，每个孩子都是独立的个体 ，有些孩子天生对睡眠需求会少一些，有些孩子却必须睡够一定的时间才能保证精力充沛，甚至同一个孩子在不同时期的睡眠状态都不一样。

像娅宝小时候很能睡，但上幼儿园后，可能午觉睡得时间长，每天要玩到晚上十点多才睡。

不过，她总睡眠时间差不多，睡眠质量也不错，第二天精神也很好，有时少睡半小时或一小时我觉得也没什么。

所以，妈妈们也不用太焦虑，根据自家孩子的情况来评估，只要孩子睡眠质量好，精神好，有时睡少一点时间也影响不大。

当然，如果长期睡眠不足，那就必须引起重视了。

秘决六、少吃高钠食品，少吃垃圾食品

很多人一说到长高，一个劲想要给孩子吃补钙食品，却不知道有些不良的饮食习惯可能正在偷走孩子体内的钙。

有研究表明，钠和磷的摄入量越高，体内丢失的钙就会越多。

有些家庭的日常饮食高油高钠，或者是给宝宝过早加盐、酱油、蚝油等高钠调味料，可能会导致孩子钠摄入过高，增加体内的钙流失。

还有一些长辈认为孩子吃肉才能长得好，所以每天给孩子吃大鱼大肉，粗杂粮和蔬菜却吃得很少。但实际上大鱼大肉吃太多，它们含有的磷和硫元素较高，摄入过多也会增加钙流失。

还有一些超市的垃圾零食，不仅没营养，添加剂多，而且高钠高油高糖，还有像可乐等添加磷酸和磷酸盐的饮料，都是“偷走”孩子体内钙，影响孩子长高的“隐形杀手”。

另外，高钠食品和垃圾食品摄入过多，也会影响孩子吃一日三餐的胃口，影响正常的营养摄入，长期也会影响孩子的生长发育。

所以，网络上流传说的“少吃盐=多补钙”，其实是有一定的道理。

少吃高钠食品，少吃垃圾食品，也是我女儿的长高秘决之一。

以前我很爱吃重口味的饮食，但自从生了女儿，我家的饮食整体改成清淡型了，荤素搭配，营养均衡。

我晒在朋友圈的部分午餐和晚餐~

连给我女儿吃的零食买的都是无添加、高营养的健康零食。

娅宝的零食展，高钙奶片、酸奶条、水果条，牛肉干，有机板栗~

让孩子少吃垃圾食品，多吃营养食品，相当于为孩子的健康做投资，也是我让孩子长高的秘决之一。

以上6个长高秘决，都是作为营养师亲身实践有效，并且比较科学的建议，不知道你们学会了吗？