本文主要内容：科普腰椎间盘患者的运动要点。

不论是热爱运动的人，还是偏好静态生活的人，一旦患上腰椎间盘突出症，往往认为此后应避免剧烈运动。毕竟，腰椎被视为身体运动的核心区域，一旦受损，确实会影响运动能力。但放弃运动并非明智之举。长期避免运动，往往会导致体重增加，而肥胖又会进一步加剧腰椎间盘突出的症状，陷入恶性循环，影响身体健康。

事实上，通过适当的运动，腰椎间盘突出患者的症状可以得到显著改善。主动参加运动对抗腰椎间盘突出，才是正确途径，一味地躲避并非解决问题的办法。

不可否认，腰椎受伤后，一些健身动作，如深蹲、硬拉等，确实可能加剧腰伤。但并非所有健身动作都会伤腰，有些动作甚至有助于保护腰椎。只要在健身训练中注意扬长避短，依然可以正常进行健身运动，重回健康之路。

腰椎间盘突出的群体在参加健身运动时，需要注意以下两点：

1. 不宜：腰椎不宜受到过大的直接压力；腰部不宜在弯曲情况下受力。
2. 宜：腰部宜受到拉伸牵引力，即促使腰椎间盘放松的拉力；训练宜偏重腰部核心肌群，以补偿腰椎间盘受力。

遵循以上原则，可确保健身运动不会伤腰（不包括腰伤急性期）。但要达到腰伤之前的健康水平，必须提高运动强度，因为受到原则的约束，很多腰部相关的多关节运动都不能进行，健身动作的效率不会高，所以只能采取更高强度的运动。

本文针对不同肌肉群，推荐了适合腰椎间盘患者的健身动作，组成“隔离训练法”，既不会伤害腰部，又能保护腰部。

一、背部肌群

1. 引体向上：此动作也是腰伤患者的首选。它可以直接锻炼背部肌群，减轻腰椎压力，并间接训练腰腹部核心肌群。
2. 档板式划船：此动作对腰椎没有直接好处，但也没有坏处。背部肌群受到训练后，对腰椎会有间接好处。

二、胸部肌群

1. 双杠臂屈伸：该动作主要训练胸大肌下部，训练效果非常好！而且，由于身体受到重力牵引，腰椎得到放松，并会间接训练腰腹部核心肌群。
2. 改进平板卧推：双杠臂屈伸仅能训练下胸，所以要加入最经典的平板卧推，全面训练胸部。但此动作需要背部紧贴平板，不需要刻意反曲腰部。

三、腹部肌群

1. 卷腹：仰卧起坐只能练习卷腹，只要学会正确发力，下腰部可以保护放松状态，安全。
2. 悬挂屈腿：建议进行器械类有档板的悬挂屈腿，背部紧贴档板，保持腰部不动，仅依靠腹肌、股直肌的力量进行屈腿。

四、腿部肌群

1. 腿举（蹬）：效果和深蹲类似，但效率略低，是腰部受伤后，退求其次的最佳选择。
2. 动感单车：此动作一般不会对腰部产生额外压力，只需注意上半身不要随意晃动，并确保屁股不离座。

总之，基于运动生理学原理，只要科学地隔离下腰，使腰部不受力，也可以训练全身，充分享受运动的好处。虽然训练效率可能略低，但可以通过提高运动强度来弥补。腰椎间盘突出不应成为健身训练的拦路虎，只要正确选择和进行训练，腰痛将化解于无形。