孕期，作为生命早期1000天机遇窗口的起始阶段，营养对于母子双方的近期和远期健康都至关重要。为了满足孕期妇女的特殊营养需求，确保母婴健康，我们特此制定这份膳食指南。

一、孕早期（怀孕1-3个月）

1. 膳食清淡、适口
   • 孕早期常有恶心、呕吐、食欲不振等妊娠反应，建议选择清淡、易消化的食物，如小米粥、面条、苏打饼干等。
   • 可根据个人口味，选择酸味或辣味食物，但避免过于辛辣、油腻。
2. 少食多餐
   • 妊娠反应可能导致孕妇食欲不佳，可采取少食多餐的方式，每天进食5-6次，避免一次进食过多。
   • 可在两餐之间加餐，选择水果、坚果、酸奶等营养丰富、易消化的食物。
3. 保证摄入足量富含碳水化合物的食物
   • 孕早期应保证每天摄入至少150克碳水化合物，预防酮血症对胎儿神经系统的损害。
   • 可选择谷类、薯类、水果等富含碳水化合物的食物。
4. 多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸
   • 叶酸对胎儿的神经系统发育至关重要，孕早期应多摄入富含叶酸的食物，如绿叶蔬菜、豆类、坚果等。
   • 同时，应从计划怀孕开始，每天补充400微克叶酸，预防胎儿神经管畸形。

二、孕中期（怀孕4-6个月）

1. 适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量
   • 孕中期是胎儿生长发育加速的时期，需要更多的优质蛋白质、钙、铁等营养素。
   • 可增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量，每天摄入总量150-200克，每周摄入1-2次海产品。
2. 适当增加奶类的摄入量
   • 奶类是钙的良好来源，孕中期应增加奶类的摄入量，每天摄入250-500毫升牛奶或酸奶。
   • 对于乳糖不耐受的孕妇，可选择低乳糖牛奶或酸奶，或食用豆制品、虾皮等富含钙的食物。
3. 常吃含铁丰富的食物
   • 孕中期孕妇对铁的需求量增加，应常吃含铁丰富的食物，如动物肝脏、动物血、瘦肉、黑木耳、红枣等。
   • 同时，多摄入富含维生素C的食物，如新鲜水果、蔬菜等，促进铁的吸收。
4. 适量身体活动，维持体重的适宜增长
   • 孕中期孕妇应适量进行身体活动，如散步、孕妇瑜伽等，增强体质，预防孕期肥胖和妊娠期糖尿病。
   • 根据孕妇的身高、体重和孕期情况，合理控制体重增长，一般每周体重增长不应超过0.5千克。

三、孕晚期（怀孕7-9个月）

1. 适当增加蛋白质的摄入量
   • 孕晚期胎儿生长迅速，需要更多的蛋白质。可适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量，每天摄入总量200-250克。
2. 适当控制体重增长
   • 孕晚期孕妇体重增长较快，应适当控制体重增长，避免过度肥胖。
   • 合理调整饮食结构，减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，增加蔬菜、水果、粗粮等富含膳食纤维的食物的摄入量。
3. 保证适宜的体力活动
   • 孕晚期孕妇仍应适量进行身体活动，如散步、孕妇体操等，促进血液循环，预防下肢水肿和静脉曲张。
   • 活动时应注意安全，避免剧烈运动和长时间站立。
4. 禁烟酒，少吃刺激性食物
   • 孕期应禁烟酒，避免吸烟和被动吸烟，减少对胎儿的不良影响。
   • 少吃辛辣、油腻、刺激性食物，以免引起胃肠道不适。

总之，孕期妇女的膳食应多样化、均衡化，保证摄入足够的营养物质，以满足胎儿生长发育和自身健康的需要。同时，孕妇应定期进行产前检查，根据医生的建议调整饮食和生活方式，确保母婴健康。