脱发问题正日益普遍，80后、90后纷纷面临“发量焦虑”。脱发有多种类型，如雄激素性脱发、斑秃和休止期脱发，其成因复杂，涉及皮肤毛囊病变、遗传、激素紊乱、精神压力及不良饮食和生活习惯。营养问题不容忽视。

蛋白质

头发主要由角蛋白构成，占其总量的约90%，而角蛋白是由约20种氨基酸组成，其中含量最高的是胱氨酸，其次是八种必需氨基酸。头发中的黑色素由另一种氨基酸——酪氨酸合成。缺乏蛋白质或蛋白质-能量营养不良者，如过度节食或长期素食者，容易出现头发稀疏、脱发或毛囊萎缩。因此，为保持头发健康或预防脱发，应保证摄入充足的优质蛋白质。优质蛋白质主要来源于鱼、虾、瘦肉、蛋类和奶类，豆类和豆制品也是良好的蛋白质来源。若日常饮食中蛋白质摄入不足，可考虑适当补充蛋白粉，但在无蛋白质缺乏的情况下，额外补充蛋白质或氨基酸制剂对头发生长无益。

必需脂肪酸

雄激素性脱发患者常表现为头皮油脂分泌增多，应避免摄入饱和脂肪和过量脂肪，但必需脂肪酸（ω-3系列的α-亚麻酸和ω-6系列的亚油酸）对头发健康至关重要。它们参与皮肤屏障的形成和头发生长所需激素的合成与调节。缺乏必需脂肪酸可导致皮肤严重干燥、脱屑和头发干燥杂乱，进而引发休止期脱发。植物油、大豆和坚果是必需脂肪酸的主要来源，亚麻籽油和紫苏油富含α-亚麻酸，葵花籽油和大豆油则富含亚油酸。饮食中应保持ω-6和ω-3脂肪酸比例的平衡，建议比例在4:1～6:1。

维生素D和B族维生素

研究发现，斑秃患者血清维生素D水平明显降低，维生素D缺乏在脱发患者中较为常见。尽管补充维生素D对脱发或头发生长的具体影响尚未明确，但建议伴有维生素D缺乏的脱发患者补充维生素D。维生素D可通过户外活动合成，也可通过食用海鱼、动物肝脏、蛋黄等食物或服用维生素D补充剂补充。与脱发有关的B族维生素包括维生素B7（生物素）、叶酸和维生素B12，但缺乏确切证据支持它们对治疗脱发的有效性。均衡饮食是获取这些维生素的最佳方式。

微量元素

微量元素对毛囊功能至关重要，与脱发相关的微量元素主要是铁与锌。缺铁在女性脱发患者中较为常见，尤其是休止期脱发患者。缺铁患者可通过补铁治疗，富含铁的食物包括牛肉、猪肉、动物肝脏和动物全血等。补铁时，多吃富含维生素C的食物有助于铁的吸收。缺锌也可能导致发质变脆、头发稀疏和休止期脱发，但脱发患者血清锌下降情况并不一致。含锌丰富的食物包括贝类海产品、红肉类和动物内脏。

总之，脱发问题复杂，营养因素不可忽视。均衡饮食、适量补充营养素是维护头发健康、预防脱发的重要措施。

来源：《大众健康》杂志

作者：复旦大学附属华山医院临床营养科助理研究员 苏健光 副主任营养师 邵春海

审核：国家健康科普专家库专家、复旦大学附属华东医院教授 孙建琴

策划：吴卫红 王宁

编辑：陈秀超